Strength Meets Size

Master 5/3/1 BBB.

Stop tracking percentages by hand. IronFlow automates your Boring But Big progression with a fast, mobile-friendly gym log.

Tage / Woche
4
Wochen
4
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft

Programm auf einen Blick

Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.

Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Equipment
LanghantelKurzhantel
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
4 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1 (5/5/5+)

Vergleichen

Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen

Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.

Vergleichs-Guide

5/3/1 Boring But Big vs GZCLP

Vergleiche 5/3/1 Boring But Big und GZCLP nach Erfahrungsniveau, Volumen und Progressionsstil, bevor du ein Kraftprogramm waehlst.

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E1RM-Rechner

Schatz ein praktisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.

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Wandle Ziel-RPE in Trainingsprozente um und umgekehrt.

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Squat Day

2 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Beinbeuger
5 x 10-15

Accessory - 5x10-15

Tag 2

Bench Day

2 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Kurzhantelrudern
5 x 10

Accessory - 5x10

Tag 3

Deadlift Day

2 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Hanging Leg Raise
5 x 10-15

Accessory - 5x10-15

Tag 4

OHP Day

2 Übungen
Schulterdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Untergriff-Klimmzüge
5 x 10

Accessory - 5x10 (use assistance if needed)

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

IronFlow funktioniert auf Android (Google Play), iOS (App Store) und jedem modernen Desktop-Browser.

Deine Daten werden zuerst lokal auf deinem Gerat gespeichert. Wenn du ein Konto erstellst, werden sie verschlusselt in die Cloud synchronisiert. Du kannst deine Daten jederzeit exportieren oder loschen.

IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).

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