Beginner Strength Foundation

Get Strong with 5/3/1.

The perfect entry point into the 5/3/1 world. IronFlow handles the math so you can focus on lifting.

Tage / Woche
3
Wochen
4
Level
Einsteiger
Fokus
Kraft

Programm auf einen Blick

Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.

Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Equipment
LanghantelKurzhantel
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
4 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1 (5/5/5+)

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Squat + Bench

4 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Kurzhantelrudern
3 x 15

Assistance (Pull) - 50-100 total reps.

Beinheben
3 x 15

Assistance (Core) - 50 total reps.

Tag 2

Deadlift + OHP

4 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Schulterdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Untergriff-Klimmzüge
3 x 10

Assistance (Pull) - 50-100 total reps. Use band if needed.

Ausfallschritte
3 x 12

Assistance (Single leg) - 50 total reps.

Tag 3

Bench + Squat

4 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Dips
3 x 12

Assistance (Push) - 50-100 total reps.

Kurzhantelcurl
2 x 12

Assistance (Pull) - bonus arm work.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

IronFlow funktioniert auf Android (Google Play), iOS (App Store) und jedem modernen Desktop-Browser.

Deine Daten werden zuerst lokal auf deinem Gerat gespeichert. Wenn du ein Konto erstellst, werden sie verschlusselt in die Cloud synchronisiert. Du kannst deine Daten jederzeit exportieren oder loschen.

IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).

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