Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower

Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche

Wochen

Level

Fortgeschritten

Fokus

Hypertrophie

Tag 1

Upper A

7 Übungen

Bench Press (Barbell)

4 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

T-Bar Rudern

3 x 6-10 @ RPE 8

Incline Chest Fly (Dumbbell)

2 x 10-15 @ RPE 8

Latzug

3 x 10-15 @ RPE 8

Use neutral grip.

Rope Pressdown

2 x 10-15 @ RPE 8

Upright Row (Cable)

2 x 6-10 @ RPE 8

Lateral Raise (Cable)

1 x 8-12 @ RPE 8

Tag 2

Lower A

8 Übungen

Squat (Barbell)

4 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Romanian Deadlift (Barbell)

2 x 6-10 @ RPE 8

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

3 x 8-12 @ RPE 8

Beinstrecker

2 x 10-15 @ RPE 8

Bicep Curl (EZ Bar)

2 x 8-12 @ RPE 8

Rope Hammer Curl

1 x 6-10 @ RPE 8

Lateral Raise (Dumbbell)

2 x 8-12 @ RPE 8

Machine Calf Raise

2 x 10-15 @ RPE 8

Tag 3

Upper B

7 Übungen

Seated Overhead Press (Dumbbell)

2 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Dip (Weighted)

3 x 6-10 @ RPE 8

Chin-Up (Weighted)

3 x 6-10 @ RPE 8

Seated Row (Cable)

3 x 8-12 @ RPE 8

EZ Bar Skull Crusher

3 x 8-12 @ RPE 8

Upright Row (Cable)

2 x 8-12 @ RPE 8

Lateral Raise (Cable)

1 x 12-20 @ RPE 8

Tag 4

Lower B

8 Übungen

Deadlift (Barbell)

2 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Front Squat (Barbell)

2 x 6-10 @ RPE 8

Beinpresse

2 x 8-12 @ RPE 8

Leg Press Calf Raise

4 x 8-12 @ RPE 8

Beinbeuger

2 x 10-15 @ RPE 8

Lying Bicep Curl

2 x 6-10 @ RPE 8

Scottcurl-Maschine

1 x 10-15 @ RPE 8

Lateral Raise (Dumbbell)

2 x 10-15 @ RPE 8

Häufig gestellte Fragen

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