Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core.
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Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Start with wall/incline if needed - 3x5-12. Focus on full range of motion.
Table, door, or bar - 3x5-12. Pull chest to bar/surface.
Use chair for depth target - 3x5-15. Full depth.
Hip hinge - 3x8-15. Squeeze glutes at top, pause briefly.
Grip strength - 3x10-30 sec. Relax shoulders, just hang.
Shoulder focus - 3x5-10. Hips high, head toward floor.
Pull-up progression - 3x3-5. Jump up, lower slowly (5 sec).
Single leg - 3x6-12 each leg. Step forward or backward.
Single leg hinge - 3x6-12 each leg.
Core stability - 3x20-60 sec. Keep body straight.
Tricep focus - 3x5-10. Hands together under chest.
Supinated pull - 3x1-8. Use negatives if can't do full reps.
Advanced single leg - 3x5-10 each leg. Rear foot elevated.
Calves - 3x10-20. Single leg if too easy.
Core strength - 3x10-30 sec. Lower back flat on floor.
IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.
Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.
Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.
Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.
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IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).