Importfertiges Template

nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage

Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche
4
Wochen
12
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft

Programm auf einen Blick

Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.

Maxwerte
BankdrückenSchulterdrückenKniebeugeKreuzheben
Equipment
LanghantelKurzhantelKabel
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

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Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Bench / OHP

2 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4

T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.

Schulterdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4

T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.

Tag 2

Squat / Sumo DL

2 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4

T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.

Sumo-Kreuzheben
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4

T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.

Tag 3

OHP / Incline

2 Übungen
Schulterdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4

T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.

Schrägbankdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4

T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.

Tag 4

Deadlift / Front Squat

2 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4

T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.

Frontkniebeuge
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4

T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

IronFlow funktioniert auf Android (Google Play), iOS (App Store) und jedem modernen Desktop-Browser.

Deine Daten werden zuerst lokal auf deinem Gerat gespeichert. Wenn du ein Konto erstellst, werden sie verschlusselt in die Cloud synchronisiert. Du kannst deine Daten jederzeit exportieren oder loschen.

IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).

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