Power & Hypertrophy Split

Build Power and Size with PHUL.

The 4-day PHUL routine is perfect for balanced development. IronFlow automates your progression so you can focus on the heavy sets.

Tage / Woche

4

Wochen

12

Level

Fortgeschritten

Fokus

Kraft

Programm auf einen Blick

Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.

Maxwerte

BankdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern

Equipment

LanghantelKurzhantelKabelMaschine

Was dich erwartet

Tage / Woche

4 Trainingstage pro Woche

Wochen

12 programmierte Wochen

Beispielwoche

Week 1

Vergleichen

Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen

Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.

Vergleichs-Guide

PHUL vs PPL

Vergleiche PHUL und PPL nach Hypertrophie-Fokus, Frequenz und Wochenstruktur, bevor du den passenden Split in IronFlow waehlst.

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Schatz ein praktisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Upper Power

7 Übungen

Bankdrücken

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Langhantelrudern

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Latzug

4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Schulterdrücken

3 x 5-8 @ RPE 8

3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.

Langhantelcurl

3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Skull Crushers

3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Tag 2

Lower Power

5 Übungen

Kniebeuge

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Kreuzheben

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Beinpresse

4 x 10-15 @ RPE 8

3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Beinbeuger

4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Standing Calf Raise

4 x 6-10 @ RPE 8

4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Tag 3

Upper Hypertrophy

7 Übungen

Schrägbankdrücken

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dumbbell Bench Press

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Sitzendes Kabelrudern

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Kurzhantelrudern

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Seitheben

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Schrägbank-Kurzhantelcurl

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Überkopf-Kabeltrizepsstrecken

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tag 4

Lower Hypertrophy

6 Übungen

Frontkniebeuge

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Barbell Lunge

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Rumänisches Kreuzheben

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Beinbeuger

4 x 8-15 @ RPE 8

3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Beinstrecker

4 x 10-15 @ RPE 8

3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Sitzendes Wadenheben

4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

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Deine Daten werden zuerst lokal auf deinem Gerat gespeichert. Wenn du ein Konto erstellst, werden sie verschlusselt in die Cloud synchronisiert. Du kannst deine Daten jederzeit exportieren oder loschen.

IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).

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