Hybrid Rep Ranges
Switching from 3-5 reps to 8-12 reps in the same week? IronFlow manages your intensity tiers flawlessly.
Power & Hypertrophy Split
Build Power and Size with PHUL.
Die 4-tägige PHUL-Routine eignet sich für eine ausgewogene Entwicklung. IronFlow hält deine Progression sichtbar, damit du dich auf die schweren Sätze konzentrieren kannst.
Tage / Woche
4
Wochen
12
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt PHUL zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
Programm auf einen Blick
Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.
Maxwerte
BankdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
What is PHUL?
PHUL stands for Power Hypertrophy Upper Lower. It's a 4-day split that hits each muscle group twice a week — once for heavy power sets and once for higher-rep hypertrophy work. It's the ultimate hybrid program for strength and aesthetics.
Why IronFlow for PHUL?
Volume Management
Ensure your hypertrophy days are hitting the target volume while keeping your power days focused on big lifts.
Progressive Overload
Whether it's adding weight to the bar or an extra rep to the set, IronFlow tracks your progression metrics clearly.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Vergleichs-Guide
PHUL vs PPL
Vergleiche PHUL und PPL nach Hypertrophie-Fokus, Frequenz und Wochenstruktur, bevor du den passenden Split in IronFlow waehlst.
Vergleichs-Guide
Lyle GBR vs PHUL
Vergleiche Lyle McDonalds Generic Bulking Routine und PHUL nach viertägiger Struktur, Progression und Hypertrophie-Fokus.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Upper Power
7 Übungen
Bankdrücken
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Langhantelrudern
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Latzug
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Schulterdrücken
3 x 5-8 @ RPE 8
3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.
Langhantelcurl
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Skull Crushers
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Tag 2
Lower Power
5 Übungen
Kniebeuge
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Kreuzheben
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Beinpresse
4 x 10-15 @ RPE 8
3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Beinbeuger
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Standing Calf Raise
4 x 6-10 @ RPE 8
4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Tag 3
Upper Hypertrophy
7 Übungen
Schrägbankdrücken
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dumbbell Bench Press
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Sitzendes Kabelrudern
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Kurzhantelrudern
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Seitheben
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Schrägbank-Kurzhantelcurl
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Überkopf-Kabeltrizepsstrecken
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tag 4
Lower Hypertrophy
6 Übungen
Frontkniebeuge
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Barbell Lunge
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Rumänisches Kreuzheben
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Beinbeuger
4 x 8-15 @ RPE 8
3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Beinstrecker
4 x 10-15 @ RPE 8
3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Sitzendes Wadenheben
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu PHUL
Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 12 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.