Unterschiedliche Wiederholungsbereiche
Wechselst du in derselben Woche von 3–5 zu 8–12 Wiederholungen? IronFlow hilft dir, die unterschiedlichen Intensitätsbereiche im Blick zu behalten.
Kraft- und Hypertrophie-Split
Mit PHUL Kraft und Muskeln aufbauen.
Die 4-tägige PHUL-Routine eignet sich für eine ausgewogene Entwicklung. IronFlow hält deine Progression sichtbar, damit du dich auf die schweren Sätze konzentrieren kannst.
- Tage / Woche
- 4
- Wochen
- 12
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt PHUL zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
PHUL kombiniert kraftorientierte Einheiten mit Hypertrophietraining und höheren Wiederholungszahlen. Anwendung: 1. Krafttage (Mo/Di): Trainiere schwer mit 3–5 Wiederholungen. 2. Hypertrophietage (Do/Fr): Trainiere mit moderatem Gewicht und 8–12 Wiederholungen. 3. Arbeite bei RPE 8–9 und lass ein bis zwei Wiederholungen in Reserve. Progression: - Erhöhe das Gewicht, wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. - Bei Kraftübungen: Erhöhe um 5 lb (ca. 2,5 kg) für den Oberkörper bzw. 10 lb (ca. 5 kg) für den Unterkörper. - Bei Hypertrophieübungen: Erhöhe um 5 lb, sobald du 3–4 Sätze mit je 12 Wiederholungen schaffst. - Schaffst du die Vorgaben nicht, wiederhole das Gewicht. Nach zwei erfolglosen Wochen reduziere es um 10 %. Entlastung: Reduziere das Gewicht alle 6–8 Wochen um 40–50 %. Pausen: 3–5 Minuten bei Kraftübungen mit 3–5 Wiederholungen, 60–90 Sekunden bei Hypertrophieübungen mit 8–12 Wiederholungen.
Maxwerte
BankdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 4 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 12 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
[Was ist PHUL?]
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) umfasst vier Trainingstage: zwei Einheiten mit Kraftfokus, gefolgt von zwei Einheiten mit höheren Wiederholungszahlen. Zwischen den beiden Paaren liegen Ruhetage. Der in IronFlow enthaltene Plan nutzt Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge und Maschinen.
[Warum IronFlow für PHUL?]
Warum IronFlow für PHUL?
Trainingsvolumen im Blick
Behalte das Zielvolumen an Hypertrophietagen im Blick und konzentriere dich an Krafttagen auf die großen Grundübungen.
Progressive Überlastung
Der Plan beschreibt, wann du das Gewicht erhöhen, eine Last wiederholen oder entlasten sollst. IronFlow protokolliert deine Einheiten, wendet PHULs Progressions- und Entlastungsregeln aber nicht automatisch an.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Programmvergleich]
PHUL vs PPL
Vergleiche PHUL und PPL nach Hypertrophie-Fokus, Trainingshäufigkeit und Wochenstruktur, bevor du in IronFlow den passenden Plan auswählst.
[Programmvergleich]
Lyle GBR vs PHUL
Vergleiche Lyle McDonalds Generic Bulking Routine und PHUL nach viertägiger Struktur, Progression und Hypertrophie-Fokus.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Oberkörper-Kraft
7 Übungen
Bankdrücken mit Langhantel
4 × 3-5 @ RPE 9
Brust
3-4x3-5 Wiederholungen RPE 9. Ruhe 3-5 min.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
4 × 6-10 @ RPE 8
Brust
3-4x6-10 Wiederholungen, RPE 8. 90 s Pause.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
4 × 3-5 @ RPE 9
Rücken
3-4x3-5 Wiederholungen RPE 9. Ruhe 3-5 min.
Latzug
4 × 6-10 @ RPE 8
Rücken
3-4x6-10 Wiederholungen, RPE 8. 90 s Pause.
Überkopfdrücken
3 × 5-8 @ RPE 8
Schultern
3-4x5-8 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 2-3 min.
Langhantelcurl
3 × 6-10 @ RPE 8
Bizeps
3-4x6-10 Wiederholungen, RPE 8. 90 s Pause.
Schädelbrecher
3 × 6-10 @ RPE 8
Trizeps
3-4x6-10 Wiederholungen, RPE 8. 90 s Pause.
Tag 2
Unterkörper-Kraft
5 Übungen
Kniebeuge
4 × 3-5 @ RPE 9
Beine
3-4x3-5 Wiederholungen RPE 9. Ruhe 3-5 min.
Kreuzheben
4 × 3-5 @ RPE 9
Rücken
3-4x3-5 Wiederholungen RPE 9. Ruhe 3-5 min.
Beinpresse
4 × 10-15 @ RPE 8
Beine
3-5x10-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
Beinbeuger
4 × 6-10 @ RPE 8
Beinbeuger
3-4x6-10 Wiederholungen, RPE 8. 90 s Pause.
Wadenheben im Stehen
4 × 6-10 @ RPE 8
Waden
4x6-10 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 90 Sek.
Tag 3
Oberkörper-Hypertrophie
7 Übungen
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
4 × 8-12 @ RPE 8
Brust
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Flachhantel-Bankdrücken
4 × 8-12 @ RPE 8
Brust
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Sitzendes Kabelrudern
4 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Einarmiges Hantelrudern
4 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Hantel-Seitheben
4 × 8-12 @ RPE 8
Schultern
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Schräghantelcurl im Sitzen
4 × 8-12 @ RPE 8
Bizeps
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Kabel-Trizeps-Verlängerung
4 × 8-12 @ RPE 8
Trizeps
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Tag 4
Unterkörper-Hypertrophie
6 Übungen
Frontkniebeuge
4 × 8-12 @ RPE 8
Beine
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Ausfallschritt mit der Langhantel
4 × 8-12 @ RPE 8
Beine
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Rumänisches Kreuzheben
4 × 8-12 @ RPE 8
Beinbeuger
3-4x8-12 Wiederholungen, RPE 8. 60-90 s Pause.
Beinbeuger
4 × 8-15 @ RPE 8
Beinbeuger
3-4x8-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
Beinstrecker
4 × 10-15 @ RPE 8
Quadrizeps
3-4x10-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
Sitzendes Wadenheben
4 × 8-12 @ RPE 8
Waden
4x8-12 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zum PHUL-Training
Der enthaltene Plan sieht diese Reihenfolge vor: Oberkörper mit Kraftfokus, Unterkörper mit Kraftfokus, Pause, Oberkörper mit Hypertrophiefokus, Unterkörper mit Hypertrophiefokus und anschließend zwei Ruhetage. Die Beschreibung schlägt Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag vor; du kannst die Einheiten aber passend zu deiner Woche verteilen.
Laut Plan sollst du erst bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, bevor du das Gewicht erhöhst. Für Kraftübungen nennt die Beschreibung 5 lb mehr für den Oberkörper und 10 lb für den Unterkörper; bei Hypertrophie 5 lb nach 3–4 Sätzen mit 12 Wiederholungen. Verfehlst du das Ziel, wiederholst du das Gewicht. Nach zwei erfolglosen Wochen empfiehlt der Text eine Reduktion um 10 %.
Nein. Die enthaltene PHUL-Vorlage sieht eine manuelle Progression vor und legt kein einziges Startgewicht fest, sondern gibt Wiederholungs- und Belastungsziele an. IronFlow protokolliert dein Training, aber du entscheidest, wann du das Gewicht erhöhst oder entlastest. Die Planbeschreibung schlägt alle 6–8 Wochen eine Entlastungswoche mit 40–50 % weniger Gewicht vor.
[Diesen Plan nutzen]