6-Tage-Verwaltung
PPL ist eine Hochfrequenz-Routine. IronFlow macht es einfach, deinen Wochenplan zu verwalten und keine Einheit zu verpassen.
High-Volume Hypertrophie
Baue Muskeln mit PPL.
Enthalten ist die sechstägige Metallicadpa-Reddit-PPL-Vorlage, kein allgemeiner Drei-Tage-Split. Sieh dir die Rotation an und passe Gewichte manuell an.
- Tage / Woche
- 6
- Wochen
- 12
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Hypertrophie
[Passungscheck]
Passt Reddit PPL (Metallicadpa) zu dir?
Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 6 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 6 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Ein sechstägiger Push/Pull/Legs-Plan mit linearer Progression, bekannt gemacht von Metallicadpa. Anwendung: 1. Starte mit einem Gewicht, mit dem du alle vorgeschriebenen Wiederholungen sauber schaffst. 2. Hauptübungen (5x5): Verwende in allen Sätzen dasselbe Gewicht und beginne bewusst leicht. 3. Assistenzübungen (3x8–12): Wähle ein Gewicht, mit dem du 8–12 saubere Wiederholungen schaffst. Progression: - Grundübungen: Erhöhe das Gewicht pro Einheit, nicht pro Woche. - Oberkörperübungen: um etwa 2,5 kg pro Einheit. - Unterkörperübungen: um etwa 2,5–5 kg pro Einheit. - Assistenzübungen: Erhöhe das Gewicht, sobald du 3x12 sauber schaffst. Wenn du eine Wiederholung nicht schaffst, wiederhole das Gewicht in der nächsten Einheit. Schaffst du die Vorgaben zwei- bis dreimal hintereinander nicht, reduziere das Gewicht um 10 %. Pausen: 3–5 Minuten bei Grundübungen, 60–90 Sekunden bei Assistenzübungen. RPE-Ziel: 8–9 (ein bis zwei Wiederholungen in Reserve).
Maxwerte
BankdrückenSchulterdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 6 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 12 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
[Was ist PPL?]
IronFlow enthält die sechstägige Metallicadpa-Reddit-PPL-Variante: Push (Bankdrücken-Fokus), Pull (Kreuzheben), Beine, Push (Schulterdrücken-Fokus), Pull (Langhantelrudern), Beine. Eine auswählbare Drei-Tage-Version ist nicht enthalten.
[Warum IronFlow für PPL?]
Warum IronFlow für PPL?
Tracking von Zusatzübungen
Die Vorlage enthält unter anderem Ruderübungen, Seitheben, Armübungen, Beinbeuger und Wadenheben. Änderungen sind Anpassungen und nicht Teil der ursprünglichen Progression.
Volumentrends
Hauptübungen umfassen fünf Sätze mit einem letzten 5+-Satz bei Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern und Kniebeugen; Kreuzheben ist 1x5+. Sätze und Wiederholungsbereiche der Zusatzübungen variieren. IronFlow protokolliert die Einheiten, ändert Gewichte aber nicht automatisch.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Drücken (Bankdrücken Focus)
6 Übungen
Bankdrücken
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Brust
4x5, 1x5+ (AMRAP im letzten Satz), RPE 8. 3-5 min Pause.
Überkopfdrücken
3 × 8-12 @ RPE 8
Schultern
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 8-12 @ RPE 8
Brust
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Trizeps-Pushdown
3 × 8-12 @ RPE 8
Trizeps
3x8-12 (Obersatz mit seitlichen Erhöhungen) RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
Seitheben
3 × 15-20 @ RPE 7
Schultern
3x15-20 RPE 7. Ruhe 60 Sek.
Überkopf-Trizepsverlängerung
3 × 8-12 @ RPE 8
Trizeps
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Tag 2
Ziehen (Kreuzheben)
6 Übungen
Kreuzheben
1 × 5+ @ RPE 9
Rücken
1x5+ (AMRAP) bei RPE 9 – gib alles! 3–5 Min. Pause.
Klimmzüge oder Latzug
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Sitzendes Kabelrudern
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Gesichtszüge
5 × 15-20 @ RPE 7
Schultern
5x15-20 RPE 7. Ruhe 60 Sek.
Hammercurls
4 × 8-12 @ RPE 8
Bizeps
4x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Kurzhantelcurl
4 × 8-12 @ RPE 8
Bizeps
4x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Tag 3
Beine
5 Übungen
Kniebeuge
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Beine
4x5, 1x5+ (AMRAP im letzten Satz), RPE 8. 3-5 min Pause.
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8-12 @ RPE 8
Beinbeuger
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Beinpresse
3 × 8-12 @ RPE 8
Beine
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Beinbeuger
3 × 8-12 @ RPE 8
Beinbeuger
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Wadenheben
5 × 8-12 @ RPE 8
Waden
5x8-12 RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
Tag 4
Drücken (Schulterdrücken Focus)
6 Übungen
Überkopfdrücken
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Schultern
4x5, 1x5+ (AMRAP im letzten Satz), RPE 8. 3-5 min Pause.
Bankdrücken
3 × 8-12 @ RPE 8
Brust
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 8-12 @ RPE 8
Brust
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Trizeps-Pushdown
3 × 8-12 @ RPE 8
Trizeps
3x8-12 (Obersatz mit seitlichen Erhöhungen) RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
Seitheben
3 × 15-20 @ RPE 7
Schultern
3x15-20 RPE 7. Ruhe 60 Sek.
Überkopf-Trizepsverlängerung
3 × 8-12 @ RPE 8
Trizeps
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Tag 5
Ziehen (Barbell Row)
6 Übungen
Langhantelrudern
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Rücken
4x5, 1x5+ (AMRAP im letzten Satz), RPE 8. 3-5 min Pause.
Klimmzüge oder Latzug
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Sitzendes Kabelrudern
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Gesichtszüge
5 × 15-20 @ RPE 7
Schultern
5x15-20 RPE 7. Ruhe 60 Sek.
Hammercurls
4 × 8-12 @ RPE 8
Bizeps
4x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Kurzhantelcurl
4 × 8-12 @ RPE 8
Bizeps
4x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Tag 6
Beine
5 Übungen
Kniebeuge
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Beine
4x5, 1x5+ (AMRAP im letzten Satz), RPE 8. 3-5 min Pause.
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8-12 @ RPE 8
Beinbeuger
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Beinpresse
3 × 8-12 @ RPE 8
Beine
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Beinbeuger
3 × 8-12 @ RPE 8
Beinbeuger
3x8-12, RPE 8. 60-90 s Pause.
Wadenheben
5 × 8-12 @ RPE 8
Waden
5x8-12 RPE 8. Ruhe 60-90 Sek.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zum PPL-Trainingsplan
Die enthaltene Metallicadpa-Variante umfasst sechs Tage: Push (Bankdrücken-Fokus), Pull (Kreuzheben), Beine, Push (Schulterdrücken-Fokus), Pull (Langhantelrudern), Beine. Andere PPL-Pläne können anders aufgebaut sein; diese Vorlage gibt es nicht als Drei-Tage-Version.
Der Katalog stuft diese Variante als Anfängerplan ein. Sie sieht dennoch sechs Einheiten pro Woche vor und erfordert Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge und Maschinen. Wähle sie nur, wenn Ausrüstung und Frequenz zu Erfahrung, Regeneration und Alltag passen.
Nein. Laut Quelltext sollen Verbundübungen pro Einheit um 2,5 kg / 5 lb gesteigert, Zusatzübungen nach 3x12 erhöht, ein Gewicht nach einem Fehlschlag wiederholt und nach 2–3 erfolglosen Einheiten um 10 % reduziert werden. IronFlow wendet diese Regeln nicht automatisch an; passe die Gewichte selbst an.
[Diesen Plan nutzen]