High-Volume Hypertrophie

Baue Muskeln mit PPL.

Hör auf, Notizen und Tabellen zu verwenden. IronFlow automatisiert deine PPL-Progression mit einem schnellen, mobilfreundlichen Trainingstagebuch.

Tage / Woche
6
Wochen
12
Level
Einsteiger
Fokus
Hypertrophie

Programm auf einen Blick

Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.

Maxwerte
BankdrückenSchulterdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
Was dich erwartet
Tage / Woche
6 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

Vergleichen

Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen

Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.

Vergleichs-Guide

PHUL vs PPL

Vergleiche PHUL und PPL nach Hypertrophie-Fokus, Frequenz und Wochenstruktur, bevor du den passenden Split in IronFlow waehlst.

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Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Push (Bench Focus)

6 Übungen
Bankdrücken
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Schulterdrücken
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Trizepsdrücken am Kabel
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Seitheben
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Überkopf-Trizepsstrecken
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tag 2

Pull (Deadlift)

6 Übungen
Kreuzheben
1 x 5+ @ RPE 9

1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.

Latzug
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Sitzendes Kabelrudern
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face Pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Hammercurl
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Kurzhantelcurl
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tag 3

Legs

5 Übungen
Kniebeuge
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Rumänisches Kreuzheben
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Beinpresse
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Beinbeuger
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Wadenheben
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tag 4

Push (OHP Focus)

6 Übungen
Schulterdrücken
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Bankdrücken
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Trizepsdrücken am Kabel
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Seitheben
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Überkopf-Trizepsstrecken
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tag 5

Pull (Barbell Row)

6 Übungen
Langhantelrudern
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Latzug
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Sitzendes Kabelrudern
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face Pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Hammercurl
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Kurzhantelcurl
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tag 6

Legs

5 Übungen
Kniebeuge
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Rumänisches Kreuzheben
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Beinpresse
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Beinbeuger
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Wadenheben
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

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