6-Tage-Verwaltung
PPL ist eine Hochfrequenz-Routine. IronFlow macht es einfach, deinen Wochenplan zu verwalten und keine Einheit zu verpassen.
High-Volume Hypertrophie
Baue Muskeln mit PPL.
Hör auf, Notizen und Tabellen zu verwenden. IronFlow hält deine PPL-Progression in einem schnellen, mobilfreundlichen Trainingstagebuch sichtbar.
Tage / Woche
6
Wochen
12
Level
Einsteiger
Fokus
Hypertrophie
Passungscheck
Passt Reddit PPL (Metallicadpa) zu dir?
Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 6 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 6 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
Programm auf einen Blick
Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.
Maxwerte
BankdrückenSchulterdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
Was dich erwartet
Tage / Woche
6 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Was ist PPL?
Push Pull Legs ist ein 6-Tage-Split, der die Muskeln nach ihrer Funktion gruppiert. Es ist eine der effektivsten Methoden, um Muskeln aufzubauen (Hypertrophie), indem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird.
Warum IronFlow für PPL?
Tracking von Zusatzübungen
Füge Zusatzübungen einfach hinzu, entferne oder tausche sie, um die Routine an deine Ziele anzupassen.
Volumentrends
Veranschauliche deine Fortschritte mit klaren Diagrammen. Sieh zu, wie dein Volumen wächst, während du größer und stärker wirst.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Push (Bench Focus)
6 Übungen
Bankdrücken
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Schulterdrücken
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Trizepsdrücken am Kabel
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Seitheben
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Überkopf-Trizepsstrecken
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tag 2
Pull (Deadlift)
6 Übungen
Kreuzheben
1 x 5+ @ RPE 9
1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.
Latzug
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Sitzendes Kabelrudern
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face Pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Hammercurl
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Kurzhantelcurl
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tag 3
Legs
5 Übungen
Kniebeuge
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Rumänisches Kreuzheben
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Beinpresse
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Beinbeuger
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Wadenheben
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tag 4
Push (OHP Focus)
6 Übungen
Schulterdrücken
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Bankdrücken
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Trizepsdrücken am Kabel
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Seitheben
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Überkopf-Trizepsstrecken
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tag 5
Pull (Barbell Row)
6 Übungen
Langhantelrudern
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Latzug
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Sitzendes Kabelrudern
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face Pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Hammercurl
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Kurzhantelcurl
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tag 6
Legs
5 Übungen
Kniebeuge
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Rumänisches Kreuzheben
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Beinpresse
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Beinbeuger
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Wadenheben
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zum PPL-Trainingsplan
Bei einem 3-Tage-PPL wird jedes Bewegungsmuster einmal pro Woche trainiert, bei 6 Tagen meist zweimal. Die bessere Wahl ist der Plan, von dem du dich erholst und den du konstant umsetzen kannst.
Anfänger können PPL nutzen, wenn Übungsauswahl, Volumen und Trainingstage zu ihrer Erfahrung passen. Mit einer machbaren Frequenz zu beginnen ist meist sinnvoller als sechs Tage zu erzwingen.
Mache nur so viele anspruchsvolle Sätze, wie du mit guter Technik bewältigen und von denen du dich erholen kannst. Verfolge die Arbeit mehrere Wochen und ändere bei Stagnation jeweils nur eine Variable.