RAMPAGE

Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche

Wochen

Level

Fortgeschritten

Fokus

Hypertrophie

Tag 1

Full Body A

11 Übungen

Incline Bench Press (Dumbbell)

2 x 6-8 @ RPE 10

Wide Neutral Pulldown/Pullup

2 x 10-15 @ RPE 10

Beinpresse

3 x 10-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Helms Row

2 x 10-20

2-3 sets, failure + partials

Arnold Press

2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Rumänisches Kreuzheben

2 x 8-10 @ RPE 8

Standing Cable Pullover

2 x 15-20

2-3 sets, failure + partials

Aufrechtes Rudern

2 x 12-15 @ RPE 10

Pec Deck (Machine)

1 x 10-15 @ RPE 10

Skiers

1 x 10-15

1-2 sets, failure + partials

Hanging Leg Raise

2 x 10-20

Tag 2

Full Body B

10 Übungen

Bench Press (Barbell)

2 x 8-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Narrow Neutral Pullups

2 x 8-10 @ RPE 10

Front Squat (Barbell)

2 x 6-8 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

1 Arm Machine Row

2 x 10-15

2-3 sets, failure + partials

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

2 x 6-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Back Extension (Weighted)

2 x 10-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Tricep Rope Push Down (Cable)

2 x 12-15 @ RPE 10

Lateral Raise (Cable)

2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Spider Curl

2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Cable Crunch

2 x 10-20

Tag 3

Full Body C

10 Übungen

Smith Reverse Grip Bench

2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Wide Overhand Pulldown

2 x 10-12 @ RPE 10

Platz Squat

3 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Yates Row

2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Klokov Press

2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Good Mornings

2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Overhead Tricep Extension (Cable)

2 x 12-15 @ RPE 10

Schrägbank-Kurzhantelcurl

2 x 8-12 @ RPE 10

Lateral Raise (Dumbbell)

2 x 12-15

2-3 sets, failure + partials

Pallof Press

2 x 10-20

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

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