Importfertiges Template

Reddit Recommended Routine

Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche
3
Wochen
1
Level
Einsteiger
Fokus
Calisthenics

Programm auf einen Blick

Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
KörpergewichtWiderstandsband
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
1 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

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Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Full Body A

12 Übungen
Schulterkreisen (Aufwärmen)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Armkreisen (Aufwärmen)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Kniebeuge mit Körpergewicht
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Klimmzüge
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Inverted Row
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Liegestütze
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Kniebeuge
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plank
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Seitstütz
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Reverse Hyperextension
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Tag 2

Full Body B

12 Übungen
Schulterkreisen (Aufwärmen)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Armkreisen (Aufwärmen)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Kniebeuge mit Körpergewicht
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Klimmzüge
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Inverted Row
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Liegestütze
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Kniebeuge
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plank
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Seitstütz
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Reverse Hyperextension
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Tag 3

Full Body C

12 Übungen
Schulterkreisen (Aufwärmen)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Armkreisen (Aufwärmen)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Kniebeuge mit Körpergewicht
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Klimmzüge
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Inverted Row
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Liegestütze
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Kniebeuge
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plank
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Seitstütz
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Reverse Hyperextension
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

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Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

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