Importfertiges TemplateUnterstützt den Progressions-Engine

Reddit Recommended Routine

Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche

Wochen

Level

Einsteiger

Fokus

Calisthenics

Passungscheck

Passt Reddit Recommended Routine zu dir?

Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle ein anderes Programm, wenn

dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Körpergewicht, Widerstandsband.

Programm auf einen Blick

Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Equipment

KörpergewichtWiderstandsband

Was dich erwartet

Tage / Woche

3 Trainingstage pro Woche

Wochen

1 programmierte Wochen

Beispielwoche

Week 1

Programmstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template

Arbeitssätze

Programmlänge

Jeder Block steht für eine programmierte Woche

Wochen

Woche 1

Passende Alternativen

Vergleiche ähnliche Optionen

Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.

Hybrid Calisthenics Routine

3 Tage/Woche · 1 Wochen · Einsteiger

Programm ansehen

Minimalist Routine

3 Tage/Woche · 1 Wochen · Einsteiger

Programm ansehen

Move Routine - Phase 1

3 Tage/Woche · 1 Wochen · Einsteiger

Programm ansehen

Mehr Tools

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Tool

E1RM-Rechner

Schatz ein praktisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.

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RPE ↔ % Umrechner

Wandle Ziel-RPE in Trainingsprozente um und umgekehrt.

Tool

Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Full Body A

12 Übungen

Schulterkreisen (Aufwärmen)

1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Armkreisen (Aufwärmen)

1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Kniebeuge mit Körpergewicht

1 x 10

Warmup - slow and controlled

Klimmzüge

3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Inverted Row

3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips

3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Liegestütze

3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Kniebeuge

3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plank

3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Seitstütz

3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Reverse Hyperextension

3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Tag 2

Full Body B

12 Übungen

Schulterkreisen (Aufwärmen)

1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Armkreisen (Aufwärmen)

1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Kniebeuge mit Körpergewicht

1 x 10

Warmup - slow and controlled

Klimmzüge

3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Inverted Row

3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips

3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Liegestütze

3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Kniebeuge

3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plank

3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Seitstütz

3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Reverse Hyperextension

3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Tag 3

Full Body C

12 Übungen

Schulterkreisen (Aufwärmen)

1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Armkreisen (Aufwärmen)

1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Kniebeuge mit Körpergewicht

1 x 10

Warmup - slow and controlled

Klimmzüge

3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Inverted Row

3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips

3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Liegestütze

3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Kniebeuge

3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plank

3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Seitstütz

3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Reverse Hyperextension

3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Progressionsvertrag

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

wenn du die jeweilige Bewegung beherrschst · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Deloads

In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.

Fragen zu Reddit Recommended Routine

Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.

Der Katalog beschreibt 1 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.

Dieses Template enthält eine unterstützte Progressionsregel. Nach Abschluss der erforderlichen Trainingseinheiten kann IronFlow den nächsten Schritt anhand dieser Regel bewerten.

Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.

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