Importfertiges Template

Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting

Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche
3
Wochen
13
Level
Fortgeschritten
Fokus
Gewichtheben

Programm auf einen Blick

Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
LanghantelKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
13 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

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Aufwärmplaner

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Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Clean / Front Squat

6 Übungen
Back Extensions
4 x 10

Source: 15-20kg x10 x3-4.

Muscle Snatch
2 x 6 / 2 x 5 / 3 x 4

Choose the load yourself. Source final block is x4 x2-3. (into full squat, without the second pull)

Umsetzen
9 x 3
Clean Pull (straps)
10 x 3
Frontkniebeuge
6 x 3
Abs
1 x !!!

Source lists only !!!. Source lists only !!!.

Tag 2

Snatch / Back Squat

6 Übungen
Back Extensions
3 x 6-8

Source: 15-20kg x10 x3-4.

Reißen
9 x 2
Rack Jerk
7 x 3
Snatch Pull
7 x 3
Back Squat
5 x 3 / 3 x 2

Source final 90kg block is x2 x2-3.

Abs
1 x !!!

Source lists only !!!. Source lists only !!!.

Tag 3

Power Snatch / Clean & Jerk

5 Übungen
Back Extensions
3 x 8

Source: 15-20kg x10 x3-4.

Power Snatch
5 x 3
Clean & Jerk
6 x 2+2 / 2+1

Source final set is 84x2+1 x1.

Clean Pull + Hang Clean Pull
6 x 3
Abs
1 x !!!

Source lists only !!!. Source lists only !!!.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

IronFlow funktioniert auf Android (Google Play), iOS (App Store) und jedem modernen Desktop-Browser.

Deine Daten werden zuerst lokal auf deinem Gerat gespeichert. Wenn du ein Konto erstellst, werden sie verschlusselt in die Cloud synchronisiert. Du kannst deine Daten jederzeit exportieren oder loschen.

IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).

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