Importfertiges Template

TSA 9 Week Intermediate Approach

Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche
4
Wochen
9
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft

Programm auf einen Blick

Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.

Maxwerte
Squat (Barbell)Bench Press (Barbell)Deadlift (Barbell)Deadlift (Paused)
Equipment
LanghantelKurzhantelMaschineKabelWiderstandsbandKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
9 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1 - Intro/Acclimation

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Squat / Bench Volume

5 Übungen
Squat (Barbell)
80% x 3 / 3 x 69% x 8
Bench Press (Barbell)
3 x 69% x 8
Bench Press (Close Grip)
3 x 6 @ RPE 7
Chest Supported Row (Dumbbell)
4 x 10-12 @ RPE 7

Click ••• for alternates

Band Pull-Aparts
3 x 30
Tag 2

Deadlift / Bench Intensity

5 Übungen
Deadlift (Barbell)
4 x 74% x 5
Bench Press (Barbell)
5 x 72% x 4
Pendlay Rudern
3 x 5-7 @ RPE 7.5
Rückenstrecker-Maschine
3 x 10-12 @ RPE 7.5
Pull-Up (Weighted)
1 x 30 @ RPE 8.5

Complete in as many sets as needed

Tag 3

Squat / Press Assistance

4 Übungen
Squat (Barbell)
6 x 73% x 4
Incline Bench Press (Dumbbell)
3 x 8-10 @ RPE 7

Click ••• for alternates

Beinpresse
3 x 8-10 @ RPE 7.5

Click ••• for alternates

Chest Supported Row (Dumbbell)
3 x 10-12 @ RPE 8

Click ••• for alternates

Tag 4

Bench / Paused Deadlift

5 Übungen
Bench Press (Barbell)
1 @ RPE 7 / 3 x 77% x 5
Bankdrücken mit angehobenen Füßen
3 x 6 @ RPE 7
Deadlift (Paused)
4 x 67% x 4

Pause deadlifts 1"/2.5cm off the floor. Use Deadlift (Barbell) 1RM for percentage-based loading.

Bent Over Row (Barbell)
3 x 6-8 @ RPE 8
Latzug
3 x 10-12 @ RPE 8.5

Neutral/underhand.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

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