Beginner Strength Foundation

Get Strong with 5/3/1.

The perfect entry point into the 5/3/1 world. IronFlow handles the math so you can focus on lifting.

Días / semana
3
Semanas
4
Nivel
Principiante
Enfoque
Fuerza

Resumen del programa

Una entrada simple de 3 días a 5/3/1 con frecuencia full body y progresión manejable.

Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
BarraMancuerna
A qué te comprometes
Días / semana
3 días de entrenamiento cada semana
Semanas
4 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1 (5/5/5+)

Más herramientas

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Squat + Bench

4 ejercicios
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Remo con mancuerna
3 x 15

Assistance (Pull) - 50-100 total reps.

Elevación de piernas
3 x 15

Assistance (Core) - 50 total reps.

Día 2

Deadlift + OHP

4 ejercicios
Peso muerto
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Press militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Dominadas supinas
3 x 10

Assistance (Pull) - 50-100 total reps. Use band if needed.

Zancadas
3 x 12

Assistance (Single leg) - 50 total reps.

Día 3

Bench + Squat

4 ejercicios
Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Fondos
3 x 12

Assistance (Push) - 50-100 total reps.

Curl con mancuernas
2 x 12

Assistance (Pull) - bonus arm work.

Preguntas frecuentes

IronFlow es una app de entrenamiento de fuerza estructurado que te ayuda a seguir programas, registrar entrenamientos y analizar tu progreso. Importa planes desde Google Sheets, entrena en móvil y gestiona todo desde escritorio cuando lo necesites.

Sí. IronFlow mantiene gratis las funciones principales de entrenamiento, como gestión de planes, registro de entrenamientos, analíticas y sincronización con Google Sheets. Pro es una mejora opcional para herramientas más avanzadas.

Sí. Todos tus datos se almacenan localmente en tu dispositivo para que puedas registrar series en el gimnasio sin conexión a internet. Los datos se sincronizan cuando vuelvas a estar en línea.

Por supuesto. Puedes importar planes desde Google Sheets, pegar texto, escanear una imagen o generar uno a partir de tus objetivos de entrenamiento. También puedes empezar con un programa probado integrado.

IronFlow funciona en Android (Google Play), iOS (App Store) y cualquier navegador de escritorio moderno.

Tus datos se almacenan primero localmente en tu dispositivo. Si creas una cuenta, se sincronizan en la nube con cifrado en tránsito. Puedes exportar o eliminar tus datos en cualquier momento.

IronFlow Pro es una mejora opcional dentro de la app con analiticas avanzadas, programas curados, limites mas altos de planes e importaciones, y soporte para reloj (proximamente).

¿Listo para empezar 5/3/1 para principiantes?

Usar este plan