Mantén bajo control una exigente plantilla de fuerza y masa de cuatro días. IronFlow aclara el trabajo antes y durante cada sesión.
La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.
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Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.
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Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 3RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 1RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
IronFlow es una app de entrenamiento de fuerza estructurado que te ayuda a seguir programas, registrar entrenamientos y analizar tu progreso. Importa planes desde Google Sheets, entrena en móvil y gestiona todo desde escritorio cuando lo necesites.
Sí. IronFlow mantiene gratis las funciones principales de entrenamiento, como gestión de planes, registro de entrenamientos, analíticas y sincronización con Google Sheets. Pro es una mejora opcional para herramientas más avanzadas.
Sí. Todos tus datos se almacenan localmente en tu dispositivo para que puedas registrar series en el gimnasio sin conexión a internet. Los datos se sincronizan cuando vuelvas a estar en línea.
Por supuesto. Puedes importar planes desde Google Sheets, pegar texto, escanear una imagen o generar uno a partir de tus objetivos de entrenamiento. También puedes empezar con un programa probado integrado.
IronFlow funciona en Android (Google Play), iOS (App Store) y cualquier navegador de escritorio moderno.
Tus datos se almacenan primero localmente en tu dispositivo. Si creas una cuenta, se sincronizan en la nube con cifrado en tránsito. Puedes exportar o eliminar tus datos en cualquier momento.
IronFlow Pro es una mejora opcional dentro de la app con analiticas avanzadas, programas curados, limites mas altos de planes e importaciones, y soporte para reloj (proximamente).