Coleccion de programas
Un buen punto medio para quienes quieren suficiente volumen para crecer sin vivir en el gimnasio todos los dias.
Metodología
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
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Las rutinas de 4 dias equilibran bien volumen, recuperacion y realidad de agenda.
Quien busca esta consulta ya suele tener claro el objetivo y necesita ayuda para elegir.
Estos programas se benefician de revisar el plan en desktop y registrar rapido en movil.
Coleccion
Revisa las plantillas reales, compara el split semanal y entra en el programa que mejor encaje.
Una rutina gratuita upper/lower de 4 días de Dr. Swole, con trabajo de brazos en los días de tren inferior y progresión doble simple.
Una división upper/lower simple de 4 días para ganar músculo de forma equilibrada y fácil de planificar.
La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.
El clásico template 10x10 de hipertrofia para quien tolera sesiones grandes y mucho volumen repetido.
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