Fuerza y masa para intermedios

Entrena Jacked & Tan 2.0 con confianza.

Mantén juntos el trabajo pesado, el volumen y los accesorios. IronFlow pone la estructura GZCL de cuatro días al alcance.

Días / semana
4
Semanas
12
Nivel
Intermedio
Enfoque
Fuerza

Resumen del programa

Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.

Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militarPress de banca agarre cerrado
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
4 días de entrenamiento cada semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1

Compara

Compara este programa con alternativas cercanas

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Guia comparativa

GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse

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Más herramientas

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Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Lower A

7 ejercicios
Sentadilla
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+

T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.

Peso muerto rumano
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Prensa de piernas
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Hamstring Curl
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Jalón al pecho
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Elevaciones de pantorrilla
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Crunch en polea
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Día 2

Upper A

7 ejercicios
Press de banca
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+

T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.

Press militar
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Remo con barra
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Press de banca agarre cerrado
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Elevaciones laterales
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Extensión de tríceps en polea
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Curl con mancuernas
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Día 3

Lower B

7 ejercicios
Peso muerto
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+

T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.

Sentadilla frontal
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Remo con barra
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Sentadilla búlgara
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Jalón al pecho
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Hamstring Curl
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Crunch en polea
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Día 4

Upper B

7 ejercicios
Press militar
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+

T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.

Press de banca agarre cerrado
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Remo sentado en polea
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Press de banca inclinado
3 x 6-8 @ RPE 8

T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.

Dominadas
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Elevaciones laterales
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Curl con mancuernas
3 x 12-20 @ RPE 8

T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.

Preguntas frecuentes

IronFlow es una app de entrenamiento de fuerza estructurado que te ayuda a seguir programas, registrar entrenamientos y analizar tu progreso. Importa planes desde Google Sheets, entrena en móvil y gestiona todo desde escritorio cuando lo necesites.

Sí. IronFlow mantiene gratis las funciones principales de entrenamiento, como gestión de planes, registro de entrenamientos, analíticas y sincronización con Google Sheets. Pro es una mejora opcional para herramientas más avanzadas.

Sí. Todos tus datos se almacenan localmente en tu dispositivo para que puedas registrar series en el gimnasio sin conexión a internet. Los datos se sincronizan cuando vuelvas a estar en línea.

Por supuesto. Puedes importar planes desde Google Sheets, pegar texto, escanear una imagen o generar uno a partir de tus objetivos de entrenamiento. También puedes empezar con un programa probado integrado.

IronFlow funciona en Android (Google Play), iOS (App Store) y cualquier navegador de escritorio moderno.

Tus datos se almacenan primero localmente en tu dispositivo. Si creas una cuenta, se sincronizan en la nube con cifrado en tránsito. Puedes exportar o eliminar tus datos en cualquier momento.

IronFlow Pro es una mejora opcional dentro de la app con analiticas avanzadas, programas curados, limites mas altos de planes e importaciones, y soporte para reloj (proximamente).

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