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Reddit Recommended Routine

La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para fuerza full body, técnica y calistenia escalable. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.

Días / semana
3
Semanas
1
Nivel
Principiante
Enfoque
Calistenia

Resumen del programa

La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para fuerza full body, técnica y calistenia escalable.

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
Peso CorporalBanda de Resistencia
A qué te comprometes
Días / semana
3 días de entrenamiento cada semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1

Más herramientas

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Full Body A

12 ejercicios
Rotaciones de hombros (calentamiento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de brazos (calentamiento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Sentadilla con peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Dominadas
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remo invertido
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Fondos
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexiones
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Sentadilla
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Peso muerto rumano a una pierna
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Plancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensión inversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Día 2

Full Body B

12 ejercicios
Rotaciones de hombros (calentamiento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de brazos (calentamiento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Sentadilla con peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Dominadas
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remo invertido
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Fondos
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexiones
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Sentadilla
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Peso muerto rumano a una pierna
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Plancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensión inversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Día 3

Full Body C

12 ejercicios
Rotaciones de hombros (calentamiento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de brazos (calentamiento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Sentadilla con peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Dominadas
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remo invertido
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Fondos
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexiones
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Sentadilla
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Peso muerto rumano a una pierna
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Plancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Plancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensión inversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Preguntas frecuentes

IronFlow es una app de entrenamiento de fuerza estructurado que te ayuda a seguir programas, registrar entrenamientos y analizar tu progreso. Importa planes desde Google Sheets, entrena en móvil y gestiona todo desde escritorio cuando lo necesites.

Sí. IronFlow mantiene gratis las funciones principales de entrenamiento, como gestión de planes, registro de entrenamientos, analíticas y sincronización con Google Sheets. Pro es una mejora opcional para herramientas más avanzadas.

Sí. Todos tus datos se almacenan localmente en tu dispositivo para que puedas registrar series en el gimnasio sin conexión a internet. Los datos se sincronizan cuando vuelvas a estar en línea.

Por supuesto. Puedes importar planes desde Google Sheets, pegar texto, escanear una imagen o generar uno a partir de tus objetivos de entrenamiento. También puedes empezar con un programa probado integrado.

IronFlow funciona en Android (Google Play), iOS (App Store) y cualquier navegador de escritorio moderno.

Tus datos se almacenan primero localmente en tu dispositivo. Si creas una cuenta, se sincronizan en la nube con cifrado en tránsito. Puedes exportar o eliminar tus datos en cualquier momento.

IronFlow Pro es una mejora opcional dentro de la app con analiticas avanzadas, programas curados, limites mas altos de planes e importaciones, y soporte para reloj (proximamente).

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