Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.
Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple.
Más herramientas
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Push progression - 3x4-8. Use easier variation if needed (incline, knee).
Pull progression - 3x4-8. Use table or low bar. Adjust angle for difficulty.
Squat progression - 3x4-8. Go as deep as mobility allows.
Hinge progression - 3x8-12. Squeeze glutes at top.
Core hold - 3x20-30 sec. Progress to longer holds.
Tricep focus push - 3x4-8. Hands together under chest.
Vertical pull - 3x4-8. Use negatives or band assist if needed.
Single leg - 3x4-8 each leg. Alternate legs.
Single leg hinge - 3x6-10 each leg.
Oblique hold - 3x15-20 sec each side.
Shoulder push - 3x4-8. Hips high, head toward floor.
Supinated pull - 3x4-8. Palms facing you.
Single leg squat - 3x4-8 each leg. Rear foot elevated.
Hamstring eccentric - 3x3-6. Lower slowly, use hands to push back up.
Anti-extension - 3x15-30 sec. Lower back pressed to floor.
IronFlow es una app de entrenamiento de fuerza estructurado que te ayuda a seguir programas, registrar entrenamientos y analizar tu progreso. Importa planes desde Google Sheets, entrena en móvil y gestiona todo desde escritorio cuando lo necesites.
Sí. IronFlow mantiene gratis las funciones principales de entrenamiento, como gestión de planes, registro de entrenamientos, analíticas y sincronización con Google Sheets. Pro es una mejora opcional para herramientas más avanzadas.
Sí. Todos tus datos se almacenan localmente en tu dispositivo para que puedas registrar series en el gimnasio sin conexión a internet. Los datos se sincronizan cuando vuelvas a estar en línea.
Por supuesto. Puedes importar planes desde Google Sheets, pegar texto, escanear una imagen o generar uno a partir de tus objetivos de entrenamiento. También puedes empezar con un programa probado integrado.
IronFlow funciona en Android (Google Play), iOS (App Store) y cualquier navegador de escritorio moderno.
Tus datos se almacenan primero localmente en tu dispositivo. Si creas una cuenta, se sincronizan en la nube con cifrado en tránsito. Puedes exportar o eliminar tus datos en cualquier momento.
IronFlow Pro es una mejora opcional dentro de la app con analiticas avanzadas, programas curados, limites mas altos de planes e importaciones, y soporte para reloj (proximamente).