Strength Meets Size

Master 5/3/1 BBB.

Stop tracking percentages by hand. IronFlow automates your Boring But Big progression with a fast, mobile-friendly gym log.

Jours / semaine
4
Semaines
4
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force

Vue d'ensemble du programme

Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.

Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltère
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
4 semaines programmées
Semaine type
Week 1 (5/5/5+)

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Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.

Guide comparatif

5/3/1 Boring But Big vs GZCLP

Compare 5/3/1 Boring But Big et GZCLP sur le niveau, le volume et le style de progression avant de choisir un programme de force.

Plus d'outils

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Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Squat Day

2 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Leg curl
5 x 10-15

Accessory - 5x10-15

Jour 2

Bench Day

2 exercices
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Rowing haltère
5 x 10

Accessory - 5x10

Jour 3

Deadlift Day

2 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Hanging Leg Raise
5 x 10-15

Accessory - 5x10-15

Jour 4

OHP Day

2 exercices
Développé militaire
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10

Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.

Tractions supination
5 x 10

Accessory - 5x10 (use assistance if needed)

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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