Beginner Strength Foundation

Get Strong with 5/3/1.

The perfect entry point into the 5/3/1 world. IronFlow handles the math so you can focus on lifting.

Jours / semaine
3
Semaines
4
Niveau
Débutant
Focus
Force

Vue d'ensemble du programme

Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.

Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltère
L'engagement demandé
Jours / semaine
3 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
4 semaines programmées
Semaine type
Week 1 (5/5/5+)

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Squat + Bench

4 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Rowing haltère
3 x 15

Assistance (Pull) - 50-100 total reps.

Relevés de jambes
3 x 15

Assistance (Core) - 50 total reps.

Jour 2

Deadlift + OHP

4 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Développé militaire
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Tractions supination
3 x 10

Assistance (Pull) - 50-100 total reps. Use band if needed.

Fentes
3 x 12

Assistance (Single leg) - 50 total reps.

Jour 3

Bench + Squat

4 exercices
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5

Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.

Dips
3 x 12

Assistance (Push) - 50-100 total reps.

Curl haltères
2 x 12

Assistance (Pull) - bonus arm work.

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

Prêt à suivre 5/3/1 pour débutants ?

Utiliser ce plan