Garde sous contrôle un template force et masse exigeant sur quatre jours. IronFlow clarifie le travail avant et pendant chaque séance.
Le template de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec deload et test optionnels.
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Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
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Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 3RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 1RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.
Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.
Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.
Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.
IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.
Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.
IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).