Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine

Semaines

Niveau

Intermédiaire

Focus

Hypertrophie

Jour 1

Upper A

7 exercices

Bench Press (Barbell)

4 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Rowing T-bar

3 x 6-10 @ RPE 8

Incline Chest Fly (Dumbbell)

2 x 10-15 @ RPE 8

Tirage vertical

3 x 10-15 @ RPE 8

Use neutral grip.

Rope Pressdown

2 x 10-15 @ RPE 8

Upright Row (Cable)

2 x 6-10 @ RPE 8

Lateral Raise (Cable)

1 x 8-12 @ RPE 8

Jour 2

Lower A

8 exercices

Squat (Barbell)

4 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Romanian Deadlift (Barbell)

2 x 6-10 @ RPE 8

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

3 x 8-12 @ RPE 8

Extension des jambes

2 x 10-15 @ RPE 8

Bicep Curl (EZ Bar)

2 x 8-12 @ RPE 8

Rope Hammer Curl

1 x 6-10 @ RPE 8

Lateral Raise (Dumbbell)

2 x 8-12 @ RPE 8

Machine Calf Raise

2 x 10-15 @ RPE 8

Jour 3

Upper B

7 exercices

Seated Overhead Press (Dumbbell)

2 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Dip (Weighted)

3 x 6-10 @ RPE 8

Chin-Up (Weighted)

3 x 6-10 @ RPE 8

Seated Row (Cable)

3 x 8-12 @ RPE 8

EZ Bar Skull Crusher

3 x 8-12 @ RPE 8

Upright Row (Cable)

2 x 8-12 @ RPE 8

Lateral Raise (Cable)

1 x 12-20 @ RPE 8

Jour 4

Lower B

8 exercices

Deadlift (Barbell)

2 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Front Squat (Barbell)

2 x 6-10 @ RPE 8

Presse à cuisses

2 x 8-12 @ RPE 8

Leg Press Calf Raise

4 x 8-12 @ RPE 8

Leg curl

2 x 10-15 @ RPE 8

Lying Bicep Curl

2 x 6-10 @ RPE 8

Machine à curl pupitre

1 x 10-15 @ RPE 8

Lateral Raise (Dumbbell)

2 x 10-15 @ RPE 8

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

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Structure jour par jour

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Lower A

Upper B

Lower B

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