Collection de programmes
Un bon milieu pour les personnes qui veulent assez de volume pour progresser sans vivre a la salle tous les jours.
Methodologie
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Les routines hypertrophie sur 4 jours equilibrent bien volume, recuperation et realite de planning.
Les personnes qui cherchent cela savent souvent deja l'objectif et veulent choisir le bon split.
Ces programmes profitent bien de la revue desktop et du logging rapide sur mobile.
Collection
Parcours les templates reelles, compare le split hebdomadaire et ouvre le programme qui correspond le mieux.
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
Un split upper/lower simple sur 4 jours pour construire du muscle avec une semaine facile à planifier.
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
Le template 10x10 classique d'hypertrophie pour ceux qui supportent de longues séances et beaucoup de volume.
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