Jour 1
Speed Intervals
1 exercices
Outdoor Run
10 x 30 sec @ RPE 8 / 1 min recovery
Adapted from Week 1 Monday: warm up, then 10 rounds of 30-second sprint / 1-minute walk.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation.
Plus d'outils
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Adapted from Week 1 Monday: warm up, then 10 rounds of 30-second sprint / 1-minute walk.
Adapted from Week 1 Thursday: 6 hill repeats after warming up.
Adapted from Week 1 Saturday 2-mile endurance run.
IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.
Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.
Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.
Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.
IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.
Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.
IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).