Hypertrophie à haut volume

Construisez du muscle avec PPL.

Arrêtez d'utiliser des notes et des tableurs. IronFlow automatise votre progression PPL avec un journal de musculation rapide sur mobile.

Jours / semaine
6
Semaines
12
Niveau
Débutant
Focus
Hypertrophie

Vue d'ensemble du programme

Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.

Maxis
Développé couchéDéveloppé militaireSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
L'engagement demandé
Jours / semaine
6 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
12 semaines programmées
Semaine type
Week 1

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Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.

Guide comparatif

PHUL vs PPL

Compare PHUL et PPL pour l'hypertrophie, la frequence et la structure hebdomadaire avant de choisir un split dans IronFlow.

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Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Push (Bench Focus)

6 exercices
Développé couché
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Développé militaire
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Développé incliné avec haltères
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extension triceps à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Élévations latérales
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Extension triceps au-dessus de la tête
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Jour 2

Pull (Deadlift)

6 exercices
Soulevé de terre
1 x 5+ @ RPE 9

1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.

Tirage vertical
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tirage horizontal à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Curl marteau
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl haltères
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Jour 3

Legs

5 exercices
Squat
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Soulevé de terre roumain
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Presse à cuisses
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Leg curl
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Élévations des mollets
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Jour 4

Push (OHP Focus)

6 exercices
Développé militaire
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Développé couché
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Développé incliné avec haltères
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extension triceps à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Élévations latérales
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Extension triceps au-dessus de la tête
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Jour 5

Pull (Barbell Row)

6 exercices
Rowing barre
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Tirage vertical
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tirage horizontal à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Curl marteau
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl haltères
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Jour 6

Legs

5 exercices
Squat
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Soulevé de terre roumain
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Presse à cuisses
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Leg curl
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Élévations des mollets
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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