Gestion sur 6 jours
PPL est à haute fréquence. IronFlow facilite la gestion de votre emploi du temps hebdomadaire pour ne jamais manquer une séance.
Hypertrophie à haut volume
Construisez du muscle avec PPL.
Arrêtez d'utiliser des notes et des tableurs. IronFlow rend votre progression PPL visible dans un journal de musculation rapide sur mobile.
Jours / semaine
6
Semaines
12
Niveau
Débutant
Focus
Hypertrophie
Vérifier l'adéquation
Reddit PPL (Metallicadpa) est-il fait pour vous ?
Un programme de Hypertrophie pour niveau Débutant, avec 6 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Hypertrophie et peuvent s'entraîner 6 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 6 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Machine.
Vue d'ensemble du programme
Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.
Maxis
Développé couchéDéveloppé militaireSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
L'engagement demandé
Jours / semaine
6 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
12 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Qu'est-ce que PPL ?
Push Pull Legs est un programme fractionné de 6 jours qui regroupe les muscles selon leur fonction. C'est l'un des moyens les plus efficaces de développer du muscle (hypertrophie) en sollicitant chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
Pourquoi IronFlow pour PPL ?
Suivi des accessoires
Ajoutez, supprimez ou échangez facilement des accessoires pour adapter la routine à vos objectifs.
Tendances de volume
Visualisez vos progrès avec des graphiques clairs. Regardez votre volume augmenter à mesure que vous devenez plus gros et plus fort.
Comparer
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 1
Push (Bench Focus)
6 exercices
Développé couché
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Développé militaire
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Développé incliné avec haltères
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extension triceps à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Élévations latérales
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Extension triceps au-dessus de la tête
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Jour 2
Pull (Deadlift)
6 exercices
Soulevé de terre
1 x 5+ @ RPE 9
1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.
Tirage vertical
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tirage horizontal à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Curl marteau
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl haltères
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Jour 3
Legs
5 exercices
Squat
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Soulevé de terre roumain
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Presse à cuisses
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Leg curl
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Élévations des mollets
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Jour 4
Push (OHP Focus)
6 exercices
Développé militaire
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Développé couché
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Développé incliné avec haltères
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extension triceps à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Élévations latérales
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Extension triceps au-dessus de la tête
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Jour 5
Pull (Barbell Row)
6 exercices
Rowing barre
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Tirage vertical
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tirage horizontal à la poulie
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Curl marteau
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl haltères
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Jour 6
Legs
5 exercices
Squat
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Soulevé de terre roumain
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Presse à cuisses
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Leg curl
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Élévations des mollets
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Les indications enregistrées mentionnent un deload ou un taper ; vérifie-le avant d'avancer.
Questions sur le programme PPL
Un PPL sur 3 jours travaille chaque schéma une fois par semaine, tandis qu'un programme sur 6 jours le répète généralement deux fois. Le meilleur choix est celui dont vous récupérez et que vous pouvez suivre régulièrement.
Les débutants peuvent utiliser le PPL lorsque les exercices, le volume et le nombre de séances correspondent à leur expérience. Commencer avec une fréquence gérable est souvent préférable à forcer six jours.
Gardez uniquement le nombre de séries exigeantes dont vous récupérez avec une bonne technique. Suivez le travail pendant plusieurs semaines et ne modifiez qu'une variable à la fois si la progression ou la récupération stagne.