RAMPAGE

Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine

Semaines

Niveau

Intermédiaire

Focus

Hypertrophie

Jour 1

Full Body A

11 exercices

Incline Bench Press (Dumbbell)

2 x 6-8 @ RPE 10

Wide Neutral Pulldown/Pullup

2 x 10-15 @ RPE 10

Presse à cuisses

3 x 10-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Helms Row

2 x 10-20

2-3 sets, failure + partials

Développé Arnold

2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Soulevé de terre roumain

2 x 8-10 @ RPE 8

Standing Cable Pullover

2 x 15-20

2-3 sets, failure + partials

Rowing menton

2 x 12-15 @ RPE 10

Pec Deck (Machine)

1 x 10-15 @ RPE 10

Skiers

1 x 10-15

1-2 sets, failure + partials

Hanging Leg Raise

2 x 10-20

Jour 2

Full Body B

10 exercices

Bench Press (Barbell)

2 x 8-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Narrow Neutral Pullups

2 x 8-10 @ RPE 10

Front Squat (Barbell)

2 x 6-8 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

1 Arm Machine Row

2 x 10-15

2-3 sets, failure + partials

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

2 x 6-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Back Extension (Weighted)

2 x 10-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Tricep Rope Push Down (Cable)

2 x 12-15 @ RPE 10

Lateral Raise (Cable)

2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Curl spider

2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Cable Crunch

2 x 10-20

Jour 3

Full Body C

10 exercices

Smith Reverse Grip Bench

2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Wide Overhand Pulldown

2 x 10-12 @ RPE 10

Platz Squat

3 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Yates Row

2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Klokov Press

2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Good morning

2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Overhead Tricep Extension (Cable)

2 x 12-15 @ RPE 10

Curl incliné avec haltères

2 x 8-12 @ RPE 10

Lateral Raise (Dumbbell)

2 x 12-15

2-3 sets, failure + partials

Pallof Press

2 x 10-20

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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