Mantenha sob controle um template exigente de força e massa de quatro dias. O IronFlow deixa o trabalho claro antes e durante cada sessão.
O template gratuito de força de 9 semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com deload e teste opcionais.
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Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 3RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 1RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Giant-set core movement: 3x10-15.
Giant-set assistance: 3x10-15.
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.
Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.
Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.
Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.
O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.
Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.
IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).