Template pronto para importar

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Dias / semana
4
Semanas
7
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia

Visão geral do programa

Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
7 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Mais ferramentas

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Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Upper A

7 exercícios
Bench Press (Barbell)
4 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Remada T-bar
3 x 6-10 @ RPE 8
Incline Chest Fly (Dumbbell)
2 x 10-15 @ RPE 8
Puxada na frente
3 x 10-15 @ RPE 8

Use neutral grip.

Rope Pressdown
2 x 10-15 @ RPE 8
Upright Row (Cable)
2 x 6-10 @ RPE 8
Lateral Raise (Cable)
1 x 8-12 @ RPE 8
Dia 2

Lower A

8 exercícios
Squat (Barbell)
4 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-10 @ RPE 8
Bulgarian Split Squat (Dumbbell)
3 x 8-12 @ RPE 8
Cadeira extensora
2 x 10-15 @ RPE 8
Bicep Curl (EZ Bar)
2 x 8-12 @ RPE 8
Rope Hammer Curl
1 x 6-10 @ RPE 8
Lateral Raise (Dumbbell)
2 x 8-12 @ RPE 8
Machine Calf Raise
2 x 10-15 @ RPE 8
Dia 3

Upper B

7 exercícios
Seated Overhead Press (Dumbbell)
2 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Dip (Weighted)
3 x 6-10 @ RPE 8
Chin-Up (Weighted)
3 x 6-10 @ RPE 8
Seated Row (Cable)
3 x 8-12 @ RPE 8
EZ Bar Skull Crusher
3 x 8-12 @ RPE 8
Upright Row (Cable)
2 x 8-12 @ RPE 8
Lateral Raise (Cable)
1 x 12-20 @ RPE 8
Dia 4

Lower B

8 exercícios
Deadlift (Barbell)
2 x 5-8 @ RPE 7

Run with a top set back off method, i.e. work up to a top heavy set, then drop ~10% weight and continue with back off sets.

Front Squat (Barbell)
2 x 6-10 @ RPE 8
Leg press
2 x 8-12 @ RPE 8
Leg Press Calf Raise
4 x 8-12 @ RPE 8
Cadeira flexora
2 x 10-15 @ RPE 8
Lying Bicep Curl
2 x 6-10 @ RPE 8
Máquina de rosca Scott
1 x 10-15 @ RPE 8
Lateral Raise (Dumbbell)
2 x 10-15 @ RPE 8

Perguntas frequentes

O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.

Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.

Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.

Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.

O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.

Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.

IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).

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