Colecao de programas
Um bom meio-termo para quem quer volume suficiente para crescer sem viver na academia todos os dias.
Metodologia
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Rotinas de hipertrofia em 4 dias equilibram bem volume, recuperacao e agenda.
Quem busca isso normalmente ja sabe o objetivo e quer ajuda para escolher o split certo.
Esses programas se beneficiam da revisao no desktop e do registro rapido no celular.
Colecao
Veja os templates reais, compare o split semanal e entre no programa que melhor se encaixa.
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
O clássico template 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e muito volume repetido.
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