Dia 1
A1 - Squat / Bench
3 exercícios
Agachamento
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Supino
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Puxada na frente
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Para de lutar com folhas de cálculo. O IronFlow automatiza a tua progressão GZCLP com um registo de treino rápido e adaptado a telemóveis.
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
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Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Guia comparativo
Compare nSuns e GZCLP por frequencia, estilo de progressao e perfil de usuario antes de escolher um programa no IronFlow.
Guia comparativo
Compare 5/3/1 Boring But Big e GZCLP por nivel, volume e estilo de progressao antes de escolher um programa de forca no IronFlow.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.
Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.
Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.
Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.
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Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.
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