Template pronto para importar

RAMPAGE

O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Dias / semana
3
Semanas
10
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia

Visão geral do programa

O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
10 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Mais ferramentas

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Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Full Body A

11 exercícios
Incline Bench Press (Dumbbell)
2 x 6-8 @ RPE 10
Wide Neutral Pulldown/Pullup
2 x 10-15 @ RPE 10
Leg press
3 x 10-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Helms Row
2 x 10-20

2-3 sets, failure + partials

Arnold press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Levantamento terra romeno
2 x 8-10 @ RPE 8
Standing Cable Pullover
2 x 15-20

2-3 sets, failure + partials

Remada alta
2 x 12-15 @ RPE 10
Pec Deck (Machine)
1 x 10-15 @ RPE 10
Skiers
1 x 10-15

1-2 sets, failure + partials

Hanging Leg Raise
2 x 10-20
Dia 2

Full Body B

10 exercícios
Bench Press (Barbell)
2 x 8-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Narrow Neutral Pullups
2 x 8-10 @ RPE 10
Front Squat (Barbell)
2 x 6-8 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

1 Arm Machine Row
2 x 10-15

2-3 sets, failure + partials

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
2 x 6-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Back Extension (Weighted)
2 x 10-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Tricep Rope Push Down (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Lateral Raise (Cable)
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Rosca spider
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Cable Crunch
2 x 10-20
Dia 3

Full Body C

10 exercícios
Smith Reverse Grip Bench
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Wide Overhand Pulldown
2 x 10-12 @ RPE 10
Platz Squat
3 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Yates Row
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Klokov Press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Bom dia
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Overhead Tricep Extension (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Rosca inclinada com halteres
2 x 8-12 @ RPE 10
Lateral Raise (Dumbbell)
2 x 12-15

2-3 sets, failure + partials

Pallof Press
2 x 10-20

Perguntas frequentes

O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.

Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.

Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.

Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.

O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.

Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.

IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).

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