Template pronto para importar

Reddit Recommended Routine

A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Dias / semana
3
Semanas
1
Nível
Iniciante
Foco
Calistenia

Visão geral do programa

A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
Peso CorporalBanda Elástica
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Mais ferramentas

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Full Body A

12 exercícios
Rotações de ombros (aquecimento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de braços (aquecimento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Agachamento com peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Barra fixa
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remada invertida
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Paralelas
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexões
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Agachamento
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Levantamento terra romeno unilateral
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Prancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Prancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensão reversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Dia 2

Full Body B

12 exercícios
Rotações de ombros (aquecimento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de braços (aquecimento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Agachamento com peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Barra fixa
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remada invertida
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Paralelas
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexões
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Agachamento
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Levantamento terra romeno unilateral
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Prancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Prancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensão reversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Dia 3

Full Body C

12 exercícios
Rotações de ombros (aquecimento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de braços (aquecimento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Agachamento com peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Barra fixa
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remada invertida
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Paralelas
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexões
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Agachamento
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Levantamento terra romeno unilateral
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Prancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Prancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensão reversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Perguntas frequentes

O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.

Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.

Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.

Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.

O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.

Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.

IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).

Pronto para seguir Reddit Recommended Routine?

Usar este plano