Template pronto para importarCompatível com o motor de progressão

Reddit Recommended Routine

A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Reddit Recommended Routine
Dias / semana
3
Semanas
1
Nível
Iniciante
Foco
Calistenia

Confira se combina

Reddit Recommended Routine é adequado para você?

Um plano de Calistenia para nível Iniciante, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Calistenia e conseguem treinar 3 dias por semana.

Escolha outro programa se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Peso Corporal, Banda Elástica.

Visão geral do programa

A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
Peso CorporalBanda Elástica
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Estrutura do programa

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do template salvo

séries de trabalho

Duração do programa

Cada bloco representa uma semana programada

1
semanas

Alternativas relevantes

Compare opções próximas

Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.

Hybrid Calisthenics Routine

3 dias/semana · 1 semanas · Iniciante

Ver programa

Minimalist Routine

3 dias/semana · 1 semanas · Iniciante

Ver programa

Move Routine - Fase 1

3 dias/semana · 1 semanas · Iniciante

Ver programa

Mais ferramentas

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Full Body A

12 exercícios
Rotações de ombros (aquecimento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de braços (aquecimento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Agachamento com peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Barra fixa
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remada invertida
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Paralelas
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexões
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Agachamento
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Levantamento terra romeno unilateral
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Prancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Prancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensão reversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Dia 2

Full Body B

12 exercícios
Rotações de ombros (aquecimento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de braços (aquecimento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Agachamento com peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Barra fixa
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remada invertida
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Paralelas
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexões
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Agachamento
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Levantamento terra romeno unilateral
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Prancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Prancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensão reversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Dia 3

Full Body C

12 exercícios
Rotações de ombros (aquecimento)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Círculos de braços (aquecimento)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Agachamento com peso corporal
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Barra fixa
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Remada invertida
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Paralelas
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Flexões
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Agachamento
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Levantamento terra romeno unilateral
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Prancha
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Prancha lateral
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hiperextensão reversa
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Contrato de progressão

Como progride

Regra automática

Quando muda

conforme você domina cada movimento · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este template deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Deloads

Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.

Perguntas sobre Reddit Recommended Routine

O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.

O catálogo descreve 1 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.

Este template declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.

Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.

Pronto para seguir Reddit Recommended Routine?

Usar este plano