Programmsammlung
Ein besserer Einstieg fuer Calisthenics- und Bodyweight-Nutzer, die trotzdem Struktur und Progression wollen.
Methodik
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
Diese Seite richtet sich an Menschen, die gar keine Langhantelprogramme suchen und mit einem anderen Versprechen ankommen.
Sie erschliesst Home-Training- und Calisthenics-Traffic, ohne die strukturierten Programmseiten aufzuweichen.
Die Seite ist keine generische Beratung, sondern verlinkt auf konkrete Routinen im Produkt.
Sammlung
Nutze diese Seiten, um Routinen zu vergleichen und dann die passende Vorlage im Detail zu oeffnen.
Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core.
Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression.
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-10K-Plans, fur IronFlow mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und laufspezifischer Kraftarbeit aufbereitet.
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-5K-Plans, umgesetzt als strukturierte Laufeinheiten mit einfacher Kraftarbeit, Cross-Training und Erholungsunterstutzung.
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-Halbmarathon-Plans, umgesetzt als strukturierte Cardio-Workouts mit einfacher Kraft- und Cross-Training-Unterstutzung.
Eine recherchierte 12-Wochen-Adaption von SELFs Learn to Love Running Programm mit Walk-to-Run-Progression, laufspezifischer Kraftarbeit und optionaler aktiver Erholung.
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wochentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
Die klassische Heavy/Light/Medium-Progression für Post-Novice-Lifter mit weiterem Wochenfortschritt.
Ein reduzierter Calisthenics-Plan für alle, die eine kleine und nachhaltige Ganzkörperroutine wollen.
Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet.
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
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