Desarrolla fuerza en sentadilla, press de banca y peso muerto con un plan adecuado.
Si tienes fecha de competición, usa un bloque completo enfocado en competir, no un plan general de fuerza como si fuera una puesta a punto: TSA dura nueve semanas y Calgary Barbell ofrece versiones de ocho y dieciséis. nSuns es la opción de alto volumen; GZCLP y 5/3/1 BBB sirven para fuerza general, no para un pico específico de competición. Ajusta el bloque a tu experiencia, tolerancia a la fatiga y calendario.
Pico de nueve semanas para competidores intermedios con aproximadamente uno o dos años de experiencia: cuatro sesiones, acumulación en semanas 1–4, descarga en la 5, intensificación en 6–8 y prueba/competición en la 9. Prescribe porcentajes y RPE; es un bloque con fecha de fin, no una rutina indefinida.
Bloque gratuito de competición de cuatro días y ocho semanas, con práctica frecuente de banca y variantes con pausa; semanas 1–5 aumentan el trabajo y 6–8 preparan el pico. Las sesiones están ordenadas, no asignadas a días fijos: distribuye el descanso y sigue porcentajes/RPE.
Versión original de 16 semanas con RPE para una preparación larga: volumen en 1–4, acumulación de fuerza en 5–8, intensidad en 9–11 y descarga progresiva hasta la competición en la 16. Repite sentadilla, banca y peso muerto con frecuencia (banca cuatro veces por semana); exige tiempo y autorregulación.
| Planes | Días / semana | Nivel | Equipo | Por qué considerarlo |
|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas, Máquinas, Poleas, Bandas, Peso corporal | Pico de nueve semanas para competidores intermedios con aproximadamente uno o dos años de experiencia: cuatro sesiones, acumulación en semanas 1–4, descarga en la 5, intensificación en 6–8 y prueba/competición en la 9. Prescribe porcentajes y RPE; es un bloque con fecha de fin, no una rutina indefinida. |
| Calgary Barbell - 8 semanas | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas, Poleas, Peso corporal | Bloque gratuito de competición de cuatro días y ocho semanas, con práctica frecuente de banca y variantes con pausa; semanas 1–5 aumentan el trabajo y 6–8 preparan el pico. Las sesiones están ordenadas, no asignadas a días fijos: distribuye el descanso y sigue porcentajes/RPE. |
| Calgary Barbell 16 semanas (RPE original) | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas, Poleas, Peso corporal | Versión original de 16 semanas con RPE para una preparación larga: volumen en 1–4, acumulación de fuerza en 5–8, intensidad en 9–11 y descarga progresiva hasta la competición en la 16. Repite sentadilla, banca y peso muerto con frecuencia (banca cuatro veces por semana); exige tiempo y autorregulación. |
Opción de alto volumen: cuatro días con levantamientos principales combinados, cargas calculadas desde el 90 % del máximo y ajustes del máximo guiados por series AMRAP. La plantilla de 12 semanas descarga en las semanas 4 y 8; los cambios son manuales y no es un pico de competición.
| Planes | Días / semana | Nivel | Equipo | Por qué considerarlo |
|---|---|---|---|---|
| nSuns 5/3/1 LP - 4 días | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas, Poleas | Opción de alto volumen: cuatro días con levantamientos principales combinados, cargas calculadas desde el 90 % del máximo y ajustes del máximo guiados por series AMRAP. La plantilla de 12 semanas descarga en las semanas 4 y 8; los cambios son manuales y no es un pico de competición. |
Plan general de fuerza de cuatro días, para principiantes, con niveles pesado T1, volumen T2 y accesorios T3 y progresión por sesión. T1 cambia de 5×3 a 6×2 y 10×1 tras fallos; el reinicio final es manual. No incluye descarga ni puesta a punto para competir.
Fuerza general intermedia con ciclo 5/3/1 de cuatro semanas, 5×10 complementario y semana de descarga. Desarrolla fuerza y volumen, pero no es una preparación específica para competición; actualizar el máximo es manual y el volumen añade demanda de recuperación.
| Planes | Días / semana | Nivel | Equipo | Por qué considerarlo |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Principiante | Barra, Mancuernas, Poleas | Plan general de fuerza de cuatro días, para principiantes, con niveles pesado T1, volumen T2 y accesorios T3 y progresión por sesión. T1 cambia de 5×3 a 6×2 y 10×1 tras fallos; el reinicio final es manual. No incluye descarga ni puesta a punto para competir. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas | Fuerza general intermedia con ciclo 5/3/1 de cuatro semanas, 5×10 complementario y semana de descarga. Desarrolla fuerza y volumen, pero no es una preparación específica para competición; actualizar el máximo es manual y el volumen añade demanda de recuperación. |
| Planes | Series totales | Tren superior | Tren inferior | Core / otros | Días de entrenamiento / semana | Promedio de series / sesión |
|---|---|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 65 | 44 | 21 | 0 | 4 | 16.3 |
| Calgary Barbell - 8 semanas | 66 | 37 | 26 | 3 | 4 | 16.5 |
| Calgary Barbell 16 semanas (RPE original) | 65 | 38 | 20 | 7 | 4 | 16.3 |
| nSuns 5/3/1 LP - 4 días | 68 | 34 | 34 | 0 | 4 | 17 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
GZCLP y 5/3/1 BBB son opciones de fuerza general, no programas de puesta a punto para competir. GZCLP organiza trabajo pesado, de volumen y accesorios; BBB añade 5 series de 10 al trabajo principal. Para una competición con fecha, Calgary Barbell 8 Week tiene cuatro sesiones semanales: las semanas 1–5 acumulan trabajo y las 6–8 preparan el pico. Sigue los porcentajes y objetivos de esfuerzo sin prolongar el pico indefinidamente.
El powerlifting se centra en sentadilla, press de banca y peso muerto. Practica una técnica consistente y, si quieres competir, consulta las reglas y órdenes de tu federación.
Al empezar pueden servir aumentos sencillos y planificados; con experiencia pueden hacer falta cambios menores o menos frecuentes. Elige un plan con cargas iniciales y progresión que puedas seguir.
Remos, presses y otros accesorios pueden complementar el entrenamiento, pero no deben desplazar los levantamientos principales. Ajusta el volumen si perjudica la siguiente sesión.
Empieza con pesos razonables, descansa entre series duras y respeta las semanas más suaves del plan. No necesitas una repetición máxima en cada sesión; evalúa cuando corresponda.
GZCLP ofrece cuatro días con niveles de trabajo pesado, volumen y accesorios, aumentos por sesión y cambios de repeticiones tras fallos. 5/3/1 BBB combina un ciclo principal de cuatro semanas con cinco series suplementarias de diez. Calgary Barbell 8 Week es un bloque de cuatro días orientado a competición. Elige práctica continua de fuerza o una puesta a punto según tu objetivo y recuperación.
La plantilla de GZCLP aplica la progresión por niveles, pero el reinicio final requiere intervención manual. BBB usa un máximo de entrenamiento e incluye una semana de descarga; Calgary codifica las ocho semanas y usa porcentajes y objetivos de esfuerzo. Ninguno sustituye tu criterio sobre técnica y preparación. Consulta las indicaciones originales, elige cargas realistas y evita accesorios que perjudiquen la siguiente sesión principal.
Semanas 1–4
Acumulación de volumen
Semanas 5
Descarga
Semanas 6–8
Intensificación y pico
Semanas 9
Prueba o competición
Semanas 1–5
Desarrollar fuerza y volumen de trabajo
Semanas 6–8
Pico y preparación para competir
Semanas 1–4
Volumen y autorregulación por RPE
Semanas 5–8
Acumulación de fuerza
Semanas 9–11
Intensidad y sobrecarga
Semanas 12–16
Descarga progresiva, repeticiones individuales por RPE y competición
[Preguntas frecuentes]
Calgary Barbell 8 Week es un bloque de cuatro días enfocado en competición: las semanas 1–5 acumulan trabajo y las 6–8 preparan el pico. GZCLP y 5/3/1 BBB son opciones de fuerza general.
Combina un ciclo de levantamientos principales con cinco series suplementarias de diez repeticiones. Valora si puedes recuperarte de ese trabajo.
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