Reparte el entrenamiento en cuatro sesiones sin descuidar la recuperación.
Elige un plan de cuatro días solo si puedes mantener cuatro horarios de entrenamiento. Upper Lower es la opción más sencilla; PHUL alterna días pesados y de más repeticiones, GZCLP ofrece progresión por niveles y 5/3/1 BBB añade un volumen considerable de 5×10. Compara la recuperación que exige cada uno y recuerda que no todas las plantillas ajustan las cargas automáticamente.
División accesible para principiantes en cuatro días: torso A, pierna A, torso B y pierna B, con movimientos principales y variantes y, en general, 3–4 series de 8–12. Ofrece una semana predecible; las subidas en el extremo alto del rango y las pausas por fallo no se automatizan.
Opción intermedia para combinar dos días pesados de fuerza con dos días de hipertrofia y más repeticiones. La plantilla de 12 semanas incluye descargas programadas, pero los cambios de carga y por fallos son manuales; requiere máquinas y poleas.
Plan de fuerza de cuatro días, nivel principiante, con progresión por niveles. La app avanza cuando completas el trabajo y cambia esquemas T1/T2 tras fallos; el reinicio final es manual y no hay descarga programada. Está más orientado a fuerza que a una división específica de hipertrofia.
Opción intermedia de cuatro días para quien tolere mucho trabajo complementario: cada básico se combina con 5×10, inicialmente cerca del 50 % del máximo de entrenamiento. El ciclo de cuatro semanas incluye una descarga, pero el máximo se actualiza manualmente y el volumen puede dificultar la recuperación.
| Planes | Días / semana | Nivel | Equipo | Por qué considerarlo |
|---|---|---|---|---|
| Torso y pierna - 4 días | 4 | Principiante | Barra, Mancuernas, Poleas | División accesible para principiantes en cuatro días: torso A, pierna A, torso B y pierna B, con movimientos principales y variantes y, en general, 3–4 series de 8–12. Ofrece una semana predecible; las subidas en el extremo alto del rango y las pausas por fallo no se automatizan. |
| PHUL | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas, Poleas, Máquinas | Opción intermedia para combinar dos días pesados de fuerza con dos días de hipertrofia y más repeticiones. La plantilla de 12 semanas incluye descargas programadas, pero los cambios de carga y por fallos son manuales; requiere máquinas y poleas. |
| GZCLP | 4 | Principiante | Barra, Mancuernas, Poleas | Plan de fuerza de cuatro días, nivel principiante, con progresión por niveles. La app avanza cuando completas el trabajo y cambia esquemas T1/T2 tras fallos; el reinicio final es manual y no hay descarga programada. Está más orientado a fuerza que a una división específica de hipertrofia. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas | Opción intermedia de cuatro días para quien tolere mucho trabajo complementario: cada básico se combina con 5×10, inicialmente cerca del 50 % del máximo de entrenamiento. El ciclo de cuatro semanas incluye una descarga, pero el máximo se actualiza manualmente y el volumen puede dificultar la recuperación. |
| Planes | Series totales | Tren superior | Tren inferior | Core / otros | Días de entrenamiento / semana | Promedio de series / sesión |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Torso y pierna - 4 días | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
Upper Lower alterna sesiones A y B, con 3–4 series de 8–12 repeticiones en la mayoría de ejercicios. PHUL separa días pesados de fuerza y días de hipertrofia con más repeticiones. Ambas plantillas describen progresiones y ajustes por fallo que no se aplican automáticamente: revisa tu registro y haz los cambios. Cuatro visitas reparten el trabajo, pero exigen un desplazamiento más.
Una división torso/pierna puede alternar sesiones, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes. Ajusta los días según tu agenda sin acumular sesiones exigentes sin descanso.
Repartir ejercicios en cuatro días puede acortar cada sesión, pero un cuarto día no es automáticamente mejor. Compara el trabajo total con el horario que puedes mantener.
Anota las series y repeticiones prescritas y aplica la progresión de carga o repeticiones. No añadas series a todas las sesiones antes de conocer cómo toleras el plan base.
Si pierdes una sesión, continúa la secuencia cuando puedas en vez de duplicar todo el trabajo. Dolor persistente o rendimiento descendente indican que conviene revisar carga y recuperación.
Upper Lower alterna movimientos principales y variantes en cuatro sesiones, con la mayoría de ejercicios en el rango de 8–12 repeticiones. PHUL sitúa sesiones de fuerza más pesadas y de menos repeticiones antes de sesiones de hipertrofia. Elige el primero para una semana más uniforme o el segundo si quieres ambos estilos; revisa el material y las sesiones antes de comprometerte.
Upper Lower propone mantener el peso tras dos fallos hasta completar el trabajo. PHUL indica repetir la carga fallida, reducirla un 10 % tras dos semanas de fallo y planificar descargas. Estos ajustes no son automáticos en las plantillas. Registra series y recuperación y aplica la regla correspondiente en lugar de subir el peso solo porque empezó otra semana.
[Preguntas frecuentes]
PHUL separa días de fuerza con cargas mayores y días de hipertrofia con más repeticiones. Upper Lower alterna torso y pierna, con la mayoría de ejercicios en el rango de 8–12 repeticiones.
En parte. La app aplica la progresión de carga por sesión del GZCLP y cambia los esquemas de repeticiones T1/T2 según los resultados registrados. El reinicio final requiere acción manual. En Upper Lower, PHUL y 5/3/1 BBB, aplica tú los aumentos y ajustes por fallo indicados por cada plan.
