Compara dos formas de distribuir el entrenamiento semanal.
Elige la división que encaje con tu agenda; ninguna es universalmente mejor. El cuerpo completo en tres días requiere menos visitas y permite practicar movimientos durante la semana; torso/pierna en cuatro reparte el mismo trabajo semanal en más sesiones. Los programas de ejemplo también difieren en ejercicios y progresión, así que compara las plantillas, no solo sus nombres.
Tres sesiones de cuerpo completo con rotación A/B y uno o más días de descanso entre ellas. Rotación compacta para principiantes; las subidas de carga son manuales en esta plantilla y el bloque guardado solo dura dos semanas.
Entrenamiento de cuerpo completo A/B en tres días, con trabajo equilibrado de torso y pierna y ejercicios con barra, mancuernas y poleas. Requiere menos visitas; las subidas y descargas descritas se aplican manualmente.
Cuatro sesiones alternan días A/B de torso y pierna, distribuyendo los ejercicios en más visitas. Tiene una estructura predecible de 8–12 repeticiones, pero exige una visita semanal extra y los ajustes de progresión son manuales.
Cuatro días separan el trabajo pesado de fuerza del trabajo de hipertrofia con más repeticiones, útil si buscas ambos énfasis. Es una plantilla intermedia de 12 semanas con descargas; el equipo y los ajustes manuales añaden complejidad.
| Planes | Días / semana | Nivel | Equipo | Por qué considerarlo |
|---|---|---|---|---|
| Cuerpo completo - 3 días | 3 | Principiante | Barra, Mancuernas | Tres sesiones de cuerpo completo con rotación A/B y uno o más días de descanso entre ellas. Rotación compacta para principiantes; las subidas de carga son manuales en esta plantilla y el bloque guardado solo dura dos semanas. |
| Fierce 5 | 3 | Principiante | Barra, Mancuernas, Poleas | Entrenamiento de cuerpo completo A/B en tres días, con trabajo equilibrado de torso y pierna y ejercicios con barra, mancuernas y poleas. Requiere menos visitas; las subidas y descargas descritas se aplican manualmente. |
| Torso y pierna - 4 días | 4 | Principiante | Barra, Mancuernas, Poleas | Cuatro sesiones alternan días A/B de torso y pierna, distribuyendo los ejercicios en más visitas. Tiene una estructura predecible de 8–12 repeticiones, pero exige una visita semanal extra y los ajustes de progresión son manuales. |
| PHUL | 4 | Intermedio | Barra, Mancuernas, Poleas, Máquinas | Cuatro días separan el trabajo pesado de fuerza del trabajo de hipertrofia con más repeticiones, útil si buscas ambos énfasis. Es una plantilla intermedia de 12 semanas con descargas; el equipo y los ajustes manuales añaden complejidad. |
| Planes | Series totales | Tren superior | Tren inferior | Core / otros | Días de entrenamiento / semana | Promedio de series / sesión |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo completo - 3 días | 48 | 32 | 12 | 4 | 3 | 16 |
| Fierce 5 | 40 | 26 | 14 | 0 | 3 | 13.3 |
| Torso y pierna - 4 días | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
Un plan de cuerpo completo es una opción práctica para tres días. Compara los ejercicios y la progresión antes de elegir.
Leer la guíaUna división torso-pierna reparte el trabajo en cuatro sesiones. Comprueba que puedas asistir cuatro días y recuperarte entre sesiones.
Leer la guíaEs solo una ilustración, no una prescripción ni el recuento de ninguna plantilla. Si tu tiempo y recuperación lo permiten, 12 series exigentes de torso y 12 de pierna podrían repartirse en tres sesiones de cuerpo completo o cuatro sesiones torso/pierna; planifica usando los ejercicios y series reales del programa.
| Distribución ilustrativa de series exigentes | Tres días por semana | Cuatro días por semana |
|---|---|---|
| Trabajo del tren superior | 12 series en 3 sesiones (unas 4 por visita) | 12 series en 2 sesiones de torso (unas 6 por sesión) |
| Trabajo del tren inferior | 12 series en 3 sesiones (unas 4 por visita) | 12 series en 2 sesiones de pierna (unas 6 por sesión) |
| Total semanal | 24 series en 3 visitas | 24 series en 4 visitas |
Fierce 5 alterna dos sesiones de cuerpo completo en tres días; Upper Lower rota sesiones A/B de torso y pierna en cuatro. El primero requiere menos visitas y el segundo reparte los ejercicios en más sesiones. Compara ejercicios y series semanales, no solo frecuencia; estas plantillas requieren aplicar la progresión manualmente.
Las sesiones de cuerpo completo entrenan tren superior e inferior en la misma sesión. Una división torso/pierna separa ambos énfasis; el nombre por sí solo no determina el trabajo semanal.
Tres días de cuerpo completo pueden encajar en una semana ocupada; cuatro días torso/pierna reparten el trabajo en más visitas. Compara desplazamientos, duración y disponibilidad real.
Perder una sesión de cuerpo completo afecta varios patrones. En torso/pierna, perder un día puede reducir el trabajo de una mitad del cuerpo; retoma la secuencia cuando sea posible.
Revisa ejercicios, series, progresión y recuperación, no solo el nombre de la división. Elige según tu material y preferencias y dale tiempo antes de evaluarlo.
Fierce 5 alterna sesiones A y B de cuerpo completo en tres días; Upper Lower usa sesiones A y B de torso y pierna en cuatro. Con Fierce 5, reserva tiempo para trabajar torso y pierna en cada visita. Con Upper Lower, comprueba que puedas hacer el desplazamiento adicional y que tengas material para los movimientos principales y sus variantes.
Fierce 5 describe subidas tras completar las repeticiones y una descarga del 10 % tras dos fallos con el mismo peso. Upper Lower propone subir al lograr 3×12 con buena técnica y mantener la carga tras dos fallos. En estas plantillas ambas reglas se aplican manualmente. Compara cómo encajan cada progresión y horario con tu recuperación, no solo el número de días.
[Preguntas frecuentes]
Fierce 5 alterna sesiones de cuerpo completo en tres días; Upper Lower rota sesiones de torso y pierna en cuatro. Compara también la duración y los desplazamientos.
No. Compara los ejercicios y las series, además de la progresión y la recuperación, en lugar de juzgar solo por el nombre de la división.
