Decide si ajustar tu entrenamiento actual o cambiar de progresión.
No tienes que cambiar tras fallar una repetición. Primero sigue las indicaciones de StrongLifts para repetir o reiniciar y revisa técnica y recuperación. Si necesitas otra estructura, Madcow mantiene tres sesiones semanales con patrón pesado/ligero/medio; 5/3/1 for Beginners mantiene tres días pero usa un ciclo con máximo de entrenamiento; GZCLP añade un cuarto día y niveles de progresión; Upper Lower pasa a una división de cuatro días con repeticiones moderadas. Elige según el problema que quieras resolver y no copies directamente tus cargas de 5×5.
Elige otra progresión de cuatro días con niveles pesado T1, volumen T2 y accesorios T3. La app avanza las series completadas y cambia los rangos tras fallos, pero el reinicio final es manual; no hay descarga programada y se añade una visita semanal.
Plan intermedio de barra de tres días con estructura pesado/ligero/medio y progresión semanal a partir de las series principales. Mantiene trabajo familiar de 5×5, pero exige gestionar series de aproximación y empezar con prudencia; no es una reiniciación para principiantes y la plantilla guardada no incluye varias semanas.
Mantén tres días mientras cambias las subidas por sesión por un ciclo de tres semanas con porcentajes sobre un máximo del 90 %, dos levantamientos principales y accesorios diarios. Requiere actualizar manualmente el máximo y puede hacer las sesiones más complejas que StrongLifts.
División torso/pierna de cuatro días si quieres distribuir el trabajo o priorizar fuerza equilibrada y músculo en vez de conservar la progresión 5×5. La mayoría del trabajo es de 8–12 repeticiones; exige otra visita y los cambios de carga/fallo son manuales.
| Planes | Días / semana | Nivel | Equipo | Por qué considerarlo |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Principiante | Barra, Mancuernas, Poleas | Elige otra progresión de cuatro días con niveles pesado T1, volumen T2 y accesorios T3. La app avanza las series completadas y cambia los rangos tras fallos, pero el reinicio final es manual; no hay descarga programada y se añade una visita semanal. |
| Madcow 5x5 | 3 | Intermedio | Barra, Peso corporal | Plan intermedio de barra de tres días con estructura pesado/ligero/medio y progresión semanal a partir de las series principales. Mantiene trabajo familiar de 5×5, pero exige gestionar series de aproximación y empezar con prudencia; no es una reiniciación para principiantes y la plantilla guardada no incluye varias semanas. |
| 5/3/1 para principiantes | 3 | Principiante | Barra, Mancuernas | Mantén tres días mientras cambias las subidas por sesión por un ciclo de tres semanas con porcentajes sobre un máximo del 90 %, dos levantamientos principales y accesorios diarios. Requiere actualizar manualmente el máximo y puede hacer las sesiones más complejas que StrongLifts. |
| Torso y pierna - 4 días | 4 | Principiante | Barra, Mancuernas, Poleas | División torso/pierna de cuatro días si quieres distribuir el trabajo o priorizar fuerza equilibrada y músculo en vez de conservar la progresión 5×5. La mayoría del trabajo es de 8–12 repeticiones; exige otra visita y los cambios de carga/fallo son manuales. |
| Planes | Series totales | Tren superior | Tren inferior | Core / otros | Días de entrenamiento / semana | Promedio de series / sesión |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| Madcow 5x5 | 45 | 26 | 19 | 0 | 3 | 15 |
| 5/3/1 para principiantes | 65 | 35 | 27 | 3 | 3 | 21.7 |
| Torso y pierna - 4 días | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
Para tres días y un ciclo más lento, 5/3/1 for Beginners usa un máximo de entrenamiento, un ciclo de tres semanas y accesorios; actualiza el máximo manualmente. GZCLP es una opción lineal de cuatro días, no necesariamente más lenta: su nivel pesado empieza con 5 series de 3 y cambia de esquema tras fallos. El reinicio final requiere intervención manual. Revisa las reglas y elige cargas manejables en vez de copiar tus pesos de 5x5.
Una sesión difícil no implica necesariamente estancamiento. Revisa registro, técnica, descansos, sueño y alimentación, y sigue primero las indicaciones del plan para repeticiones fallidas o reinicios.
Si las sesiones son demasiado exigentes o las subidas fallan repetidamente pese a entrenar con constancia, considera si debes cambiar el volumen, los ejercicios o el ritmo de progresión.
Una progresión más lenta u otros esquemas de series y repeticiones pueden ayudar cuando subir cada sesión deja de ser práctico. Elige según tu horario y objetivos, no por una supuesta transición obligatoria.
Usa tus levantamientos recientes completados para elegir cargas iniciales manejables según el nuevo plan. Registra varias semanas y evita añadir mucho trabajo extra de inmediato.
5/3/1 for Beginners mantiene tres días, pero combina dos levantamientos principales con accesorios y trabajo First Set Last. GZCLP usa cuatro días y separa niveles de trabajo pesado, volumen y accesorios. Ninguno es simplemente StrongLifts con otro nombre. Revisa primero las sesiones y el material y elige el horario y la cantidad de trabajo complementario que puedas recuperar de forma constante.
No traslades directamente tus antiguos pesos de 5×5 a ninguno de los dos planes. 5/3/1 usa porcentajes de un máximo de entrenamiento que debes actualizar manualmente después del ciclo. GZCLP tiene progresión específica por nivel y su reinicio final requiere intervención manual. Empieza con cargas manejables, registra los resultados y sigue las reglas de fallo antes de decidir que necesitas otro cambio.
[Preguntas frecuentes]
No. Revisa tu registro, técnica y recuperación, y sigue las indicaciones del plan actual para repeticiones fallidas o reinicios antes de decidir si cambias.
No los transfieras directamente. Elige cargas iniciales manejables según las reglas del nuevo plan; 5/3/1 usa un máximo de entrenamiento y GZCLP una progresión por niveles.
