Coleccion de programas
Un punto de entrada mejor para usuarios de calistenia y peso corporal que tambien quieren estructura y progresion.
Metodología
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
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Reducir la biblioteca de programas a una lista corta que encaje con tu horario, experiencia o equipo.
Esta pagina apunta a personas que no estan buscando programas con barra y necesitan otra promesa inicial.
Aumenta el alcance hacia casa y calistenia sin diluir el posicionamiento de programas estructurados.
No es consejo generico: enlaza a rutinas concretas que pueden revisarse y usarse dentro de la app.
Coleccion
Usa estas paginas para comparar rutinas y luego abrir la plantilla completa que mejor encaje.
Una progresión minimalista de fuerza con peso corporal centrada en empuje, tirón, piernas y core.
La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para fuerza full body, técnica y calistenia escalable.
Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple.
La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
Una rutina gratuita upper/lower de 4 días de Dr. Swole, con trabajo de brazos en los días de tren inferior y progresión doble simple.
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 10K de SELF, reconstruida para IronFlow con cardio estructurado, cross-training y fuerza de apoyo para corredores.
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 5K de SELF, traducida a sesiones de carrera estructuradas con fuerza simple, cross-training y apoyo de recuperacion.
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de media maraton de SELF, traducida a sesiones de cardio estructuradas con fuerza simple y apoyo de cross-training.
Una adaptacion investigada de 12 semanas del programa Learn to Love Running de SELF, conservando la progresion inicial de caminar a correr, la fuerza especifica para corredores y la recuperacion activa opcional.
Una adaptacion investigada de 4 semanas del desafio inicial SELFto5K de SELF, manteniendo la progresion caminar-trotar, una sesion semanal de fuerza y cross-training de bajo impacto.
Un plan popular de 3 días para principiantes que alterna exposiciones de 4 y 8 repeticiones durante la semana.
La progresión clásica heavy/light/medium para quien ya pasó la fase novata pero aún progresa semana a semana.
Una agenda mínima de calistenia para quien quiere una rutina full body pequeña y sostenible.
Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica.
Un híbrido de 5 días para garage gym que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios.
Una estructura intermedia probada con un día de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad cada semana.
El clásico ciclo base de 13 semanas de Oleksiy Torokhtiy, con 3 días principales de levantamiento y sesiones extra opcionales en la hoja original.
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica.
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
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