Collection de programmes
Une meilleure porte d'entree pour les pratiquants calisthenics et poids du corps qui veulent aussi de la structure et de la progression.
Methodologie
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Cette page s'adresse aux personnes qui ne cherchent pas du tout un programme avec barre et ont besoin d'une autre promesse d'arrivee.
Elle ouvre le trafic maison et calisthenics sans diluer le positionnement des programmes structures.
Ce n'est pas du conseil generique : la page renvoie vers des routines concretes dans l'app.
Collection
Utilise ces pages pour comparer les routines puis ouvrir la template complete la plus adaptee.
Une progression minimaliste au poids du corps centrée sur poussée, tirage, jambes et gainage.
La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive.
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple.
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
La préparation compétition gratuite sur 8 semaines de Calgary Barbell, avec 4 jours d'entraînement, beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du deadlift.
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 10K de SELF, reconstruite pour IronFlow avec cardio structure, cross-training et renforcement de soutien pour coureurs.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan semi-marathon de SELF, traduite en seances de cardio structurees avec renforcement simple et soutien de cross-training.
Une adaptation documentee de 12 semaines du programme Learn to Love Running de SELF, en conservant la progression debutante de la marche a la course, le renforcement specifique au running et la recuperation active optionnelle.
Une adaptation documentee de 4 semaines du challenge debutant SELFto5K de SELF, en conservant la progression marche-jogging, une seance de renforcement hebdomadaire et du cross-training leger.
Un plan débutant populaire sur 3 jours qui alterne des expositions en 4 et 8 répétitions sur la semaine.
La progression heavy/light/medium classique pour les post-débutants qui progressent encore semaine après semaine.
Un planning calisthénie minimal pour ceux qui veulent une petite routine full body durable.
Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.
Un hybride haltérophilie/force sur 5 jours pour home gym, avec beaucoup de snatch, clean and jerk, squats, tirages et renforcement du haut du corps.
Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent.
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
Le cycle de base classique sur 13 semaines d'Oleksiy Torokhtiy, avec 3 journées principales et des séances optionnelles dans le tableur d'origine.
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.
Un cycle haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour intermédiaires, structuré autour de progressions au snatch, au clean and jerk, aux tirages et aux squats.
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