Colecao de programas
Uma selecao mais enxuta para quem quer uma entrada realista no treino de forca estruturado.
Metodologia
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Planos para iniciantes funcionam melhor quando as regras e a progressao sao faceis de seguir.
Esta pagina reduz o catalogo a programas adequados para as fases iniciais do treino de forca.
Quem procura forca para iniciantes normalmente quer comecar logo com algo utilizavel.
Colecao
Esses planos sao filtrados do catalogo ativo e levam direto para as paginas completas de programa.
Uma rotina full body A/B equilibrada para iniciantes com progressão linear rápida e seleção simples.
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
Um programa com barra de 3 dias, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal full body.
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
A clássica progressão linear para iniciantes alternando treinos A/B com levantamentos simples com barra.
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