Colecao de programas
Um ponto de entrada melhor para usuarios de calistenia e peso corporal que tambem querem estrutura e progressao.
Metodologia
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Esta pagina fala com pessoas que nao procuram programas com barra e precisam de outra promessa logo na chegada.
Ela expande o alcance para casa e calistenia sem diluir o posicionamento de programas estruturados.
Nao e conteudo generico: a pagina liga para rotinas concretas que podem ser usadas dentro do app.
Colecao
Use estas paginas para comparar rotinas e depois abrir o template completo mais adequado.
Uma progressão minimalista de força com peso corporal focada em empurrar, puxar, pernas e core.
A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável.
Uma base acessível de peso corporal com padrões de empurrar, puxar, pernas e core com progressão simples.
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 10K da SELF, refeita para o IronFlow com cardio estruturado, cross-training e forca de suporte para corredores.
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessoes estruturadas de corrida com forca simples, cross-training e suporte de recuperacao.
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida para sessoes de cardio estruturadas com forca simples e apoio de cross-training.
Uma adaptacao pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running da SELF, preservando a progressao iniciante de caminhada para corrida, a forca especifica para corredores e a recuperacao ativa opcional.
Uma adaptacao pesquisada de 4 semanas do desafio iniciante SELFto5K da SELF, preservando a progressao caminhar-trotar, uma sessao semanal de forca e cross-training de baixo impacto.
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
A progressão clássica heavy/light/medium para quem saiu da fase novata, mas ainda responde a saltos semanais.
Uma agenda mínima de calistenia para quem quer uma rotina full body pequena e sustentável.
Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.
Um híbrido de 5 dias para garage gym que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e trabalho extra de força para a parte superior.
O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
O clássico ciclo base de 13 semanas do Oleksiy Torokhtiy, com 3 dias principais de treino e sessões extras opcionais na planilha original.
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
Um ciclo de 16 semanas com 4 dias por semana para intermediários, com progressões estruturadas no snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos.
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