Programmsammlung
Eine gefilterte Auswahl fuer Trainierende mit Kurzhanteln oder gemischtem Equipment, die trotzdem strukturiert vorgehen wollen.
Methodik
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
Equipment-bezogene Suchanfragen konvertieren oft gut, weil die Einschränkung bereits klar ist.
Die Seite erschliesst Suchtraffic jenseits klassischer Langhantel-Nutzer, ohne die Positionierung zu verwaessern.
Sobald ein passender Plan gefunden ist, kann die App die taegliche Ausfuehrung uebernehmen.
Sammlung
Diese Vorlagen enthalten passende Setups fuer Kurzhanteln und verlinken direkt auf die Programmdetails.
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression.
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
Der klassische 6-Tage-Bodybuilding-Rhythmus aus Brust/Rücken, Schultern/Armen und Beinen.
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
Ein Bodybuilding-Template mit einem Muskel pro Tag für fokussierte Accessory-Einheiten.
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
Das klassische 10x10-Hypertrophie-Template für Athleten, die lange Sessions und viel Volumen vertragen.
Eine lineare Progression im T1/T2/T3-System, die schweres Training und Assistenzübungen sauber verbindet.
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-10K-Plans, fur IronFlow mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und laufspezifischer Kraftarbeit aufbereitet.
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-5K-Plans, umgesetzt als strukturierte Laufeinheiten mit einfacher Kraftarbeit, Cross-Training und Erholungsunterstutzung.
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-Halbmarathon-Plans, umgesetzt als strukturierte Cardio-Workouts mit einfacher Kraft- und Cross-Training-Unterstutzung.
Eine recherchierte 12-Wochen-Adaption von SELFs Learn to Love Running Programm mit Walk-to-Run-Progression, laufspezifischer Kraftarbeit und optionaler aktiver Erholung.
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wochentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
Eine volumenstarke 5-Tage-5/3/1-Progression für Fortgeschrittene, die schnell stärker an der Hantel werden wollen.
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert.
Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.
Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
Weitere Guides
Programm-Guide
Finde anfaengerfreundliche Kraftprogramme mit klarer Progression, ueberschaubarer Struktur und echten Vorlagen in IronFlow.
Programm-Guide
Finde strukturierte 3-Tage-Kraftprogramme mit sinnvoller Wochenstruktur, nachhaltiger Regeneration und vollstaendiger Vorschau.
Programm-Guide
Vergleiche 4-Tage-Hypertrophieprogramme fuer Muskelaufbau mit sinnvoller Wochenstruktur und einem saubereren Desktop-und-Mobile-Workflow.
Mehr Tools