Coleccion de programas
Un conjunto filtrado para quienes entrenan con mancuernas o equipo mixto y aun asi quieren progresion estructurada.
Metodología
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
Usa esta página para
Reducir la biblioteca de programas a una lista corta que encaje con tu horario, experiencia o equipo.
Las busquedas por equipo limitado suelen convertir bien porque la restriccion ya esta clara.
Aporta descubrimiento mas alla del trafico centrado en barra sin perder la idea de entrenamiento estructurado.
Cuando encuentran un plan que encaja con su equipo, la app puede encargarse de la ejecucion diaria.
Coleccion
Estas plantillas incluyen configuraciones aptas para mancuernas y enlazan a los detalles completos del programa.
Un push/pull/legs pensado para casa y construido alrededor de mancuernas, banco y progresión simple.
Un programa con barra de 3 días muy directo para quien quiere una estructura semanal full body clara.
Una división upper/lower simple de 4 días para ganar músculo de forma equilibrada y fácil de planificar.
El trabajo de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler combinado con mucho volumen 5x10 para ganar tamaño.
Una entrada simple de 3 días a 5/3/1 con frecuencia full body y progresión manejable.
La clásica rotación de 6 días pecho/espalda, hombros/brazos y piernas.
La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.
Un template de culturismo de un músculo por día para quien prefiere sesiones muy enfocadas en accesorios.
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
Una rutina gratuita upper/lower de 4 días de Dr. Swole, con trabajo de brazos en los días de tren inferior y progresión doble simple.
Una rutina full body A/B equilibrada para principiantes con progresión lineal rápida y selección simple.
Una progresión lineal para principiantes con series AMRAP para impulsar la fuerza y autorregular el progreso.
El clásico template 10x10 de hipertrofia para quien tolera sesiones grandes y mucho volumen repetido.
Una progresión lineal por niveles T1/T2/T3 que mantiene el trabajo pesado y los accesorios dentro del mismo sistema.
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 10K de SELF, reconstruida para IronFlow con cardio estructurado, cross-training y fuerza de apoyo para corredores.
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 5K de SELF, traducida a sesiones de carrera estructuradas con fuerza simple, cross-training y apoyo de recuperacion.
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de media maraton de SELF, traducida a sesiones de cardio estructuradas con fuerza simple y apoyo de cross-training.
Una adaptacion investigada de 12 semanas del programa Learn to Love Running de SELF, conservando la progresion inicial de caminar a correr, la fuerza especifica para corredores y la recuperacion activa opcional.
Una adaptacion investigada de 4 semanas del desafio inicial SELFto5K de SELF, manteniendo la progresion caminar-trotar, una sesion semanal de fuerza y cross-training de bajo impacto.
Una progresión lineal 5/3/1 de alto volumen para intermedios que quieren subir rápido su fuerza con barra.
La versión de nSuns con menos frecuencia, la misma lógica 5/3/1 y algo menos de volumen semanal.
Un híbrido de 5 días para garage gym que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
La rutina de 5 días de Layne Norton que mezcla trabajo pesado con volumen tipo culturismo.
Una división de 4 días de powerbuilding con sesiones upper/lower de fuerza y de hipertrofia.
Una rutina clásica de 6 días push/pull/legs para quien quiere más volumen de hipertrofia y progreso en básicos.
El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios.
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica.
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
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