Collection de programmes
Un ensemble filtre pour les personnes qui s'entrainent avec halteres ou materiel mixte et veulent quand meme une progression structuree.
Methodologie
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Les requetes basees sur le materiel convertissent souvent bien parce que la contrainte est deja claire.
Cette page va au-dela du trafic purement barre sans perdre le positionnement structure.
Une fois le bon plan trouve, l'app peut prendre le relais pour l'execution quotidienne.
Collection
Ces templates incluent des configurations compatibles halteres et renvoient vers les details du programme.
Un push/pull/legs pensé pour la maison autour des haltères, d'un banc et d'une progression simple.
Un programme barre sur 3 jours, très direct, pour garder une semaine full body claire.
Un split upper/lower simple sur 4 jours pour construire du muscle avec une semaine facile à planifier.
Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.
Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.
La rotation bodybuilding classique sur 6 jours poitrine/dos, épaules/bras, jambes.
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
Un template bodybuilding un muscle par jour pour ceux qui préfèrent des séances accessoires très ciblées.
La préparation compétition gratuite sur 8 semaines de Calgary Barbell, avec 4 jours d'entraînement, beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du deadlift.
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
Un full body A/B équilibré pour débutants avec progression linéaire rapide et choix d'exercices simple.
Une progression linéaire débutant avec séries AMRAP pour faire monter la force et ajuster l'effort.
Le template 10x10 classique d'hypertrophie pour ceux qui supportent de longues séances et beaucoup de volume.
Une progression linéaire en niveaux T1/T2/T3 qui garde le lourd et les accessoires dans un même système.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 10K de SELF, reconstruite pour IronFlow avec cardio structure, cross-training et renforcement de soutien pour coureurs.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation.
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan semi-marathon de SELF, traduite en seances de cardio structurees avec renforcement simple et soutien de cross-training.
Une adaptation documentee de 12 semaines du programme Learn to Love Running de SELF, en conservant la progression debutante de la marche a la course, le renforcement specifique au running et la recuperation active optionnelle.
Une adaptation documentee de 4 semaines du challenge debutant SELFto5K de SELF, en conservant la progression marche-jogging, une seance de renforcement hebdomadaire et du cross-training leger.
Une progression linéaire 5/3/1 à haut volume pour intermédiaires qui veulent accélérer leur force à la barre.
La version nSuns à fréquence réduite, avec la même logique 5/3/1 et un peu moins de volume hebdomadaire.
Un hybride haltérophilie/force sur 5 jours pour home gym, avec beaucoup de snatch, clean and jerk, squats, tirages et renforcement du haut du corps.
Le split 5 jours de Layne Norton qui mélange travail lourd et volume de bodybuilding.
Un split powerbuilding sur 4 jours avec séances upper/lower de force et d'hypertrophie.
Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.
Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent.
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.
Un cycle haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour intermédiaires, structuré autour de progressions au snatch, au clean and jerk, aux tirages et aux squats.
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