Colecao de programas
Um conjunto filtrado para quem treina com halteres ou equipamento misto e ainda quer progressao estruturada.
Metodologia
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Buscas por equipamento limitado costumam converter bem porque a restricao ja esta definida.
A pagina traz descoberta alem do publico centrado em barra sem perder o posicionamento estruturado.
Depois de encontrar um plano compativel com o equipamento, o app assume a execucao diaria.
Colecao
Esses templates incluem configuracoes adequadas para halteres e levam direto aos detalhes do programa.
Um push/pull/legs pensado para casa, baseado em halteres, banco e progressão simples.
Um programa com barra de 3 dias, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal full body.
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
A clássica rotação de 6 dias peito/costas, ombros/braços e pernas.
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
Um template de bodybuilding de um músculo por dia para quem prefere sessões bem focadas em acessórios.
A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
Uma rotina full body A/B equilibrada para iniciantes com progressão linear rápida e seleção simples.
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
O clássico template 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e muito volume repetido.
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 10K da SELF, refeita para o IronFlow com cardio estruturado, cross-training e forca de suporte para corredores.
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessoes estruturadas de corrida com forca simples, cross-training e suporte de recuperacao.
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida para sessoes de cardio estruturadas com forca simples e apoio de cross-training.
Uma adaptacao pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running da SELF, preservando a progressao iniciante de caminhada para corrida, a forca especifica para corredores e a recuperacao ativa opcional.
Uma adaptacao pesquisada de 4 semanas do desafio iniciante SELFto5K da SELF, preservando a progressao caminhar-trotar, uma sessao semanal de forca e cross-training de baixo impacto.
Uma progressão linear 5/3/1 de alto volume para intermediários que querem acelerar a força com barra.
A versão de menor frequência do nSuns, com a mesma lógica 5/3/1 e um pouco menos de volume semanal.
Um híbrido de 5 dias para garage gym que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e trabalho extra de força para a parte superior.
A divisão de 5 dias de Layne Norton que mistura trabalho pesado com volume estilo bodybuilding.
Uma divisão de 4 dias de powerbuilding com sessões upper/lower de força e hipertrofia.
Uma rotina clássica de 6 dias push/pull/legs para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos básicos.
O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
Um ciclo de 16 semanas com 4 dias por semana para intermediários, com progressões estruturadas no snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos.
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