Programmsammlung
Eine fokussierte Liste fuer Trainierende, die Kraft aufbauen wollen, ohne einen ueberladenen Wochenplan zu brauchen.
Methodik
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
3-Tage-Plaene sprechen Menschen an, die Fortschritt wollen, ohne sechs Trainingstage einzuplanen.
Suchanfragen nach 3-Tage-Plaenen kommen oft mit einer echten Zeitrestriktion.
Geeignet fuer Einsteiger und beschaeftigte Fortgeschrittene, die Frequenz und Erholung verbinden wollen.
Sammlung
Jedes Programm zeigt die echte Wochenstruktur, Uebungen und den Ablauf, bevor du dich festlegst.
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
Die klassische lineare Progression für Anfänger mit alternierenden A/B-Einheiten und einfachen Langhantelübungen.
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
Die klassische Heavy/Light/Medium-Progression für Post-Novice-Lifter mit weiterem Wochenfortschritt.
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
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