Día 1
Speed Intervals
1 ejercicios
Outdoor Run
6 x 1 min @ RPE 8 / 1 min recovery
Adapted from Week 1 Monday speed work.
Template listo para importar
SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 10K de SELF, reconstruida para IronFlow con cardio estructurado, cross-training y fuerza de apoyo para corredores. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.
Días / semana
5
Semanas
8
Nivel
Principiante
Enfoque
Híbrido
Comprueba el encaje
¿SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas) es adecuado para ti?
Un plan de Híbrido para nivel Principiante, con 5 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Híbrido y pueden entrenar 5 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 5 días por semana y el equipamiento indicado: Mancuerna, Peso Corporal.
Resumen del programa
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 10K de SELF, reconstruida para IronFlow con cardio estructurado, cross-training y fuerza de apoyo para corredores.
Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
MancuernaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
5 días de entrenamiento cada semana
Semanas
8 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
8
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
SELF 5K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
5 días/semana · 8 semanas · Principiante
Ver programaSELF Media Maraton + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
5 días/semana · 8 semanas · Principiante
Ver programaSELF Learn to Love Running + Fuerza (Adaptacion de 12 Semanas)
5 días/semana · 12 semanas · Principiante
Ver programaMás herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 2
Strength
4 ejercicios
Sentadilla goblet
3 x 10-12
Reverse Lunge
3 x 8/leg
Seated Overhead Press (Dumbbell)
3 x 10
Plancha
3 x 30-45 sec
Día 3
Cross Training
1 ejercicios
Stationary Bike
1 x 30 min @ RPE 3
Día 4
Tempo Intervals
1 ejercicios
Outdoor Run
4 x 3 min @ RPE 7 / 4 x 2 min @ RPE 3
Adapted from Week 1 Thursday tempo alternations.
Día 5
Endurance Run + Core
2 ejercicios
Outdoor Run
1 x 30 min @ RPE 5
Plancha
2 x 45 sec
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada semana completada · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.
Preguntas sobre SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
El template guardado tiene 5 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 8 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.