Día 1
Intervalos de Velocidad
1 ejercicios
Carrera al aire libre
6 × 1 min @ RPE 8 / 1 min de recuperación
Cardio
Adaptado del trabajo de velocidad del lunes de la semana 1.
Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Adaptado de "Run A 10K: The Ultimate 8-Week Training Plan" de SELF publicado el 3 de febrero de 2016. Esta versión de IronFlow codifica la progresión completa de ocho semanas como una importación híbrida con tipos de ejercicios cardiovasculares estructurados y trabajo de fuerza simple con apoyo del corredor. Forma de fuente: - Progresión semanal de velocidad, tempo, colina y resistencia. - Un día de fuerza principal cada semana más movilidad/apoyo central - Entrenamiento cruzado y recuperación basados en la preparación de 10 km para principiantes Notas de adaptación: - Los objetivos de tiempo y esfuerzo se codifican como ajustes preestablecidos de entrenamiento cardiovascular siempre que sea posible - Las sesiones de fuerza utilizan movimientos accesibles con mancuernas y peso corporal que coinciden con el énfasis original en sentadillas, estocadas, prensas y planchas. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
- Días / semana
- 5
- Semanas
- 8
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Híbrido
[Comprueba el encaje]
¿SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas) es adecuado para ti?
Plan de Híbrido para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 5. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Híbrido. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 5.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 5. Equipo necesario: Mancuerna, Peso corporal.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Adaptado de "Run A 10K: The Ultimate 8-Week Training Plan" de SELF publicado el 3 de febrero de 2016. Esta versión de IronFlow codifica la progresión completa de ocho semanas como una importación híbrida con tipos de ejercicios cardiovasculares estructurados y trabajo de fuerza simple con apoyo del corredor. Forma de fuente: - Progresión semanal de velocidad, tempo, colina y resistencia. - Un día de fuerza principal cada semana más movilidad/apoyo central - Entrenamiento cruzado y recuperación basados en la preparación de 10 km para principiantes Notas de adaptación: - Los objetivos de tiempo y esfuerzo se codifican como ajustes preestablecidos de entrenamiento cardiovascular siempre que sea posible - Las sesiones de fuerza utilizan movimientos accesibles con mancuernas y peso corporal que coinciden con el énfasis original en sentadillas, estocadas, prensas y planchas.
Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
MancuernaPeso corporal
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 5
- Semanas
- Semanas planificadas: 8
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
8
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
SELF 5K + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Días por semana: 5 · Semanas: 8 · Principiante
Ver planSELF media maratón + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Días por semana: 5 · Semanas: 8 · Principiante
Ver planSELF Learn to Love Running + fuerza (adaptación de 12 semanas)
Días por semana: 5 · Semanas: 12 · Principiante
Ver plan[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 2
Fuerza
4 ejercicios
Sentadilla goblet
3 × 10-12
Piernas
Estocada invertida
3 × 8/leg
Piernas
Press por encima de la cabeza sentado (con mancuernas)
3 × 10
Hombros
Plancha
3 × 30-45 sec
Núcleo
Día 3
Entrenamiento cruzado
1 ejercicios
Bicicleta estática
1 × 30 min @ RPE 3
Cardio
Día 4
Intervalos de Tempo
1 ejercicios
Carrera al aire libre
4 × 3 min @ RPE 7 / 4 × 2 min @ RPE 3
Cardio
Adaptado de las alternancias de tempo del jueves de la semana 1.
Día 5
Resistencia Carrera + Core
2 ejercicios
Carrera al aire libre
1 × 30 min @ RPE 5
Cardio
Plancha
2 × 45 sec
Núcleo
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada semana completada · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Días de entrenamiento por semana: 5. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 8. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]