Día 1
Jogging Intervals
1 ejercicios
Outdoor Run
10 x 1 min @ RPE 4 / 1 min recovery
Adapted from Day 1: 5-minute brisk walk warm-up, then 10 rounds of 1-minute slow jog / 1-minute walk.
Template listo para importar
SELFto5K + Fuerza (Adaptacion Semanas 1-4)
Una adaptacion investigada de 4 semanas del desafio inicial SELFto5K de SELF, manteniendo la progresion caminar-trotar, una sesion semanal de fuerza y cross-training de bajo impacto. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.
Días / semana
5
Semanas
4
Nivel
Principiante
Enfoque
Híbrido
Comprueba el encaje
¿SELFto5K + Fuerza (Adaptacion Semanas 1-4) es adecuado para ti?
Un plan de Híbrido para nivel Principiante, con 5 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Híbrido y pueden entrenar 5 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 5 días por semana y el equipamiento indicado: Mancuerna, Peso Corporal.
Resumen del programa
Una adaptacion investigada de 4 semanas del desafio inicial SELFto5K de SELF, manteniendo la progresion caminar-trotar, una sesion semanal de fuerza y cross-training de bajo impacto.
Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
MancuernaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
5 días de entrenamiento cada semana
Semanas
4 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 2
Jog and Walk Intervals
1 ejercicios
Outdoor Run
5 x 15 sec @ RPE 5 / 45 sec recovery
Adapted from Day 3: warm up, then 5 rounds of 15-second jog / 45-second recovery walk.
Día 3
Bodyweight Strength
5 ejercicios
Puente de glúteos
3 x 12-15
Reverse Lunge
3 x 8/leg
Sentadilla con peso corporal
3 x 15
Bird dog
2 x 10/side
Plancha
2 x 30-45 sec
Día 4
Long Walk
1 ejercicios
Outdoor Walk
1 x 45 min @ RPE 3
Adapted from Day 6 45-minute long walk.
Día 5
Cross Training
1 ejercicios
Stationary Bike
1 x 25 min @ RPE 3
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada semana completada · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.
Preguntas sobre SELFto5K + Fuerza (Adaptacion Semanas 1-4)
El template guardado tiene 5 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 4 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.