Día 1
Intervalos de jogging
1 ejercicios
Carrera al aire libre
10 × 1 min @ RPE 4 / 1 min de recuperación
Cardio
Adaptado del día 1: calentamiento con caminata rápida de 5 minutos, luego 10 rondas de trote lento de 1 minuto / caminata de 1 minuto.
Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
SELFto5K + Fuerza (adaptación de las semanas 1-4)
Adaptado del desafío #SELFto5K de SELF, semanas 1 a 4, publicado en abril de 2022. Esta importación de IronFlow mantiene la progresión de caminar y trotar para principiantes, un día de fuerza semanal y un día de entrenamiento cruzado semanal mientras traduce los entrenamientos en series cardiovasculares estructuradas y bloques de ejercicios compatibles con aplicaciones. Forma de fuente: - Tres sesiones progresivas de carrera o caminata-carrera cada semana - Una sesión de fuerza de cuerpo completo que evoluciona desde el peso corporal hasta mancuernas ligeras. - Un día de entrenamiento cruzado de bajo impacto más espacio de recuperación incorporado Notas de adaptación: - Los calentamientos y enfriamientos se resumen en notas de entrenamiento, mientras que los principales intervalos de trabajo están codificados directamente en la estructura establecida. - Las selecciones de ejercicios de fuerza se mantienen cercanas a los temas originales y al mismo tiempo favorecen los nombres de movimientos canónicos que ya son compatibles con la aplicación Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
- Días / semana
- 5
- Semanas
- 4
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Híbrido
[Comprueba el encaje]
¿SELFto5K + Fuerza (adaptación de las semanas 1-4) es adecuado para ti?
Plan de Híbrido para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 5. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Híbrido. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 5.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 5. Equipo necesario: Mancuerna, Peso corporal.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Adaptado del desafío #SELFto5K de SELF, semanas 1 a 4, publicado en abril de 2022. Esta importación de IronFlow mantiene la progresión de caminar y trotar para principiantes, un día de fuerza semanal y un día de entrenamiento cruzado semanal mientras traduce los entrenamientos en series cardiovasculares estructuradas y bloques de ejercicios compatibles con aplicaciones. Forma de fuente: - Tres sesiones progresivas de carrera o caminata-carrera cada semana - Una sesión de fuerza de cuerpo completo que evoluciona desde el peso corporal hasta mancuernas ligeras. - Un día de entrenamiento cruzado de bajo impacto más espacio de recuperación incorporado Notas de adaptación: - Los calentamientos y enfriamientos se resumen en notas de entrenamiento, mientras que los principales intervalos de trabajo están codificados directamente en la estructura establecida. - Las selecciones de ejercicios de fuerza se mantienen cercanas a los temas originales y al mismo tiempo favorecen los nombres de movimientos canónicos que ya son compatibles con la aplicación
Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
MancuernaPeso corporal
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 5
- Semanas
- Semanas planificadas: 4
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
SELF 10K + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Días por semana: 5 · Semanas: 8 · Principiante
Ver planSELF 5K + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Días por semana: 5 · Semanas: 8 · Principiante
Ver planSELF media maratón + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Días por semana: 5 · Semanas: 8 · Principiante
Ver plan[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 2
Intervalos de trote y caminata
1 ejercicios
Carrera al aire libre
5 × 15 s @ RPE 5 / 45 s de recuperación
Cardio
Adaptado del día 3: calentamiento, luego 5 rondas de trote de 15 segundos / caminata de recuperación de 45 segundos.
Día 3
Bodyweight Fuerza
5 ejercicios
Puente de glúteos
3 × 12-15
Glúteos
Estocada invertida
3 × 8/leg
Piernas
Sentadilla con peso corporal
3 × 15
Piernas
Bird dog
2 × 10/side
Núcleo
Plancha
2 × 30-45 sec
Núcleo
Día 4
Larga Walk
1 ejercicios
Caminata al aire libre
1 × 45 min @ RPE 3
Cardio
Adaptado del Día 6 Caminata de 45 minutos.
Día 5
Entrenamiento cruzado
1 ejercicios
Bicicleta estática
1 × 25 min @ RPE 3
Cardio
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada semana completada · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre SELFto5K + Fuerza (adaptación de las semanas 1-4)
Días de entrenamiento por semana: 5. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 4. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]