Colecao de programas
Uma lista focada para quem quer progredir em forca com uma frequencia mais facil de manter.
Metodologia
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Planos de 3 dias atraem quem quer progresso sem transformar o treino em um compromisso diario.
Buscas por planos de 3 dias geralmente vem com uma restricao real de agenda.
Serve tanto para iniciantes quanto para intermediarios ocupados que querem frequencia e recuperacao.
Colecao
Cada programa mostra a estrutura real, os exercicios e a distribuicao semanal antes do compromisso.
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
A clássica progressão linear para iniciantes alternando treinos A/B com levantamentos simples com barra.
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
Uma rotina full body A/B equilibrada para iniciantes com progressão linear rápida e seleção simples.
Um programa com barra de 3 dias, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal full body.
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
A progressão clássica heavy/light/medium para quem saiu da fase novata, mas ainda responde a saltos semanais.
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
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