Vergleiche komplette Trainingswochen, bevor du dich festlegst. Jede Seite zeigt Tage pro Woche, Übungsreihenfolge und Wiederholungsschemata aus dem echten Template.
Importfertige Templates für Kraft, Muskelaufbau, Bodyweight und Technik an der Langhantel
Methodik
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die aktuelle Programmbibliothek zu sichten, bevor du eine konkrete Vorlage, Sammlung oder Vergleichsseite oeffnest.
Abkuerzungen
Diese Seiten buendeln Programme nach Suchintention und helfen dabei, schneller bei relevanten Vorlagen zu landen.
Programm-Guide
Finde anfaengerfreundliche Kraftprogramme mit klarer Progression, ueberschaubarer Struktur und echten Vorlagen in IronFlow.
Programm-Guide
Finde strukturierte 3-Tage-Kraftprogramme mit sinnvoller Wochenstruktur, nachhaltiger Regeneration und vollstaendiger Vorschau.
Programm-Guide
Vergleiche 4-Tage-Hypertrophieprogramme fuer Muskelaufbau mit sinnvoller Wochenstruktur und einem saubereren Desktop-und-Mobile-Workflow.
Vergleichen
Diese Seiten helfen Suchenden dabei, zwischen zwei gaengigen Templates zu waehlen, bevor sie die kompletten Programmdetails oeffnen.
Vergleichs-Guide
Vergleiche nSuns und GZCLP nach Frequenz, Progressionsstil und Zielgruppe, bevor du ein Kraftprogramm in IronFlow waehlst.
Vergleichs-Guide
Vergleiche PHUL und PPL nach Hypertrophie-Fokus, Frequenz und Wochenstruktur, bevor du den passenden Split in IronFlow waehlst.
Vergleichs-Guide
Vergleiche 5/3/1 Boring But Big und GZCLP nach Erfahrungsniveau, Volumen und Progressionsstil, bevor du ein Kraftprogramm waehlst.
Mehr Tools
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Schatz ein praktisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.
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Wandle Ziel-RPE in Trainingsprozente um und umgekehrt.
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Bestimme die exakten Scheiben pro Seite vor dem Beladen der Hantel.
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Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.
Lineare Progressionen, 5/3/1-Varianten und bewährte Kraft-Templates mit der Langhantel.
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
Ein bekanntes kostenloses 6-Wochen-Kraftprogramm, das von Volumenarbeit zu schwerem Peaking übergeht.
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
Eine lineare Progression im T1/T2/T3-System, die schweres Training und Assistenzübungen sauber verbindet.
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
Die klassische Heavy/Light/Medium-Progression für Post-Novice-Lifter mit weiterem Wochenfortschritt.
Eine volumenstarke 5-Tage-5/3/1-Progression für Fortgeschrittene, die schnell stärker an der Hantel werden wollen.
Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.
Die klassische lineare Progression für Anfänger mit alternierenden A/B-Einheiten und einfachen Langhantelübungen.
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
Ein harter Kraftblock mit hohem Volumen rund um Kniebeuge, Drücken und Kreuzheben.
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
Eine kostenlose Bankdrück-Progression für Fortgeschrittene aus Greg Nuckols’ 28-Programme-Reihe.
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.
Volumenstarke Splits für Muskelaufbau, Powerbuilding und Bodybuilding.
Der klassische 6-Tage-Bodybuilding-Rhythmus aus Brust/Rücken, Schultern/Armen und Beinen.
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
Ein Bodybuilding-Template mit einem Muskel pro Tag für fokussierte Accessory-Einheiten.
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression.
Das klassische 10x10-Hypertrophie-Template für Athleten, die lange Sessions und viel Volumen vertragen.
Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert.
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
Bodyweight-Routinen für Kraft, Kontrolle und konstantes Training zu Hause.
Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core.
Ein reduzierter Calisthenics-Plan für alle, die eine kleine und nachhaltige Ganzkörperroutine wollen.
Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.
Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression.
Einsteigerfreundliches Gewichtheben rund um die klassischen Wettkampfübungen.
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet.
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
Ein 3-Tage-Einstieg in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Frontkniebeuge und Gewichtheberpraxis.