Importfertige Templates für Kraft, Muskelaufbau, Bodyweight und Technik an der Langhantel
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Vergleiche komplette Trainingswochen, bevor du dich festlegst. Jede Seite zeigt Tage pro Woche, Übungsreihenfolge und Wiederholungsschemata aus dem echten Template.
Importfertige Templates für Kraft, Muskelaufbau, Bodyweight und Technik an der Langhantel
Methodik
So wurde diese Seite erstellt
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die aktuelle Programmbibliothek zu sichten, bevor du eine konkrete Vorlage, Sammlung oder Vergleichsseite oeffnest.
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Programm-Guide
Beste Kraftprogramme fuer Anfaenger
Finde anfaengerfreundliche Kraftprogramme mit klarer Progression, ueberschaubarer Struktur und echten Vorlagen in IronFlow.
Programm-Guide
Beste 3-Tage-Kraftprogramme
Finde strukturierte 3-Tage-Kraftprogramme mit sinnvoller Wochenstruktur, nachhaltiger Regeneration und vollstaendiger Vorschau.
Programm-Guide
Beste 4-Tage-Hypertrophieprogramme
Vergleiche 4-Tage-Hypertrophieprogramme fuer Muskelaufbau mit sinnvoller Wochenstruktur und einem saubereren Desktop-und-Mobile-Workflow.
Vergleichen
Direkte Programmvergleiche
Diese Seiten helfen Suchenden dabei, zwischen zwei gaengigen Templates zu waehlen, bevor sie die kompletten Programmdetails oeffnen.
Vergleichs-Guide
nSuns vs GZCLP
Vergleiche nSuns und GZCLP nach Frequenz, Progressionsstil und Zielgruppe, bevor du ein Kraftprogramm in IronFlow waehlst.
Vergleichs-Guide
PHUL vs PPL
Vergleiche PHUL und PPL nach Hypertrophie-Fokus, Frequenz und Wochenstruktur, bevor du den passenden Split in IronFlow waehlst.
Vergleichs-Guide
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Vergleiche 5/3/1 Boring But Big und GZCLP nach Erfahrungsniveau, Volumen und Progressionsstil, bevor du ein Kraftprogramm waehlst.
Vergleichs-Guide
StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Vergleiche StrongLifts 5x5 und r/Fitness Basic Beginner nach Wochenplan, Übungen, Progression und dem passenden Anfängerprofil.
Vergleichs-Guide
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und Darkhorse nach Wochenstruktur, Kraftarbeit, Zubehörvolumen und dem passenden Intermediate-Profil.
Vergleichs-Guide
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Vergleiche StrongLifts 5x5 und GZCLP nach Progressionsstil, Trainingstiers, Wochenstruktur und der passenden Kraftoption für Anfänger.
Vergleichs-Guide
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und nSuns nach Frequenz, Volumen, Progression und dem passenden Intermediate-Kraftprofil.
Vergleichs-Guide
Bullmastiff vs Juggernaut Method
Vergleiche Bullmastiff und Juggernaut Base nach Wellenstruktur, AMRAP, Trainingshäufigkeit und Intermediate-Kraftprogression.
Vergleichs-Guide
Calgary Barbell 16 Wochen vs TSA Intermediate
Vergleiche Calgary Barbell Original-RPE-Peak über 16 Wochen mit TSA Intermediate nach Frequenz, Dauer und Wettkampfvorbereitung.
Vergleichs-Guide
Sheiko Intermediate vs Nuckols Squat 2x
Vergleiche Sheiko Intermediate Medium Load und Greg Nuckols Squat 2x Intermediate nach Frequenz, Übungsbreite und Progression.
Vergleichs-Guide
Lyle GBR vs PHUL
Vergleiche Lyle McDonalds Generic Bulking Routine und PHUL nach viertägiger Struktur, Progression und Hypertrophie-Fokus.
Vergleichs-Guide
Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds
Vergleiche Ripped Body Intermediate und Joe Delaneys Ibiza Shreds nach Trainingstagen, Wiederholungsprogression, Volumen und Bodybuilding-Fokus.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Tool
E1RM-Rechner
Schatz ein praktisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.
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RPE ↔ % Umrechner
Wandle Ziel-RPE in Trainingsprozente um und umgekehrt.
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Scheibenrechner
Bestimme die exakten Scheiben pro Seite vor dem Beladen der Hantel.
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Aufwärmplaner
Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.
Kraft
Lineare Progressionen, 5/3/1-Varianten und bewährte Kraft-Templates mit der Langhantel.
5/3/1 Boring But Big
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
5/3/1 Building the Monolith
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
Calgary Barbell - 8 Wochen
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
Candito 6-Wochen-Kraftprogramm
Ein bekanntes kostenloses 6-Wochen-Kraftprogramm, das von Volumenarbeit zu schwerem Peaking übergeht.
Darkhorse
Brian Alsruhes kostenloses 9-Wochen-Krafttemplate mit Übungsvarianten sowie optionaler Deload- und Testwoche.
Greyskull LP
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Ein kostenloses 12-Wochen-GZCL-Template mit 4 Tagen, das T1-Rep-Max-Arbeit mit T2- und T3-Volumen verbindet.
GZCLP
Eine lineare Progression im T1/T2/T3-System, die schweres Training und Assistenzübungen sauber verbindet.
Ivysaur 4-4-8
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
Madcow 5x5
Die klassische Heavy/Light/Medium-Progression für Post-Novice-Lifter mit weiterem Wochenfortschritt.
nSuns 5/3/1 LP - 5 Tage
Eine volumenstarke 5-Tage-5/3/1-Progression für Fortgeschrittene, die schnell stärker an der Hantel werden wollen.
PHUL
Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.
Starting Strength Novice LP
Die klassische lineare Progression für Anfänger mit alternierenden A/B-Einheiten und einfachen Langhantelübungen.
Texas Method
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
TSA 9 Week Intermediate Approach
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
Bullmastiff Kraftprogramm - 18 Wochen
Alex Bromleys 18-Wochen-Kraftblock mit zwei 9-Wochen-Wellen, Prozentarbeit, RPE-Zubehör und abschließendem Peak.
Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE)
Der originale 16-Wochen-Peak über vier Tage mit häufigem Kniebeugen-, Bankdrück- und Kreuzheben-Training und erhaltenen RPE-Zielen.
Dan John Easy Strength 40 Tage
Vierzig submaximale Einheiten über acht Wochen mit Drücken, Ziehen, Hüftstreckung, Kniebeuge und Tragen.
Deep Water Beginner
Ein harter Kraftblock mit hohem Volumen rund um Kniebeuge, Drücken und Kreuzheben.
Fierce 5
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
Full Body - 3 Tage
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
Greg Nuckols 28 (Kniebeuge 2x Intermediate)
Eine vierwöchige Intermediate-Kniebeugenwelle mit zwei Volumen- und Intensitätseinheiten pro Woche.
Greg Nuckols 28 (Kreuzheben 1x Intermediate)
Eine vierwöchige Intermediate-Kreuzhebenwelle einmal pro Woche als Ergänzung zum vorhandenen Bankdrück-Template.
Greg Nuckols 28 Programme (Bankdrücken 2x Mittelstufe)
Eine kostenlose Bankdrück-Progression für Fortgeschrittene aus Greg Nuckols’ 28-Programme-Reihe.
Juggernaut Method Basistemplate
Eine 16-Wochen-Basis mit vier Wellen aus 10ern, 8ern, 5ern und 3ern sowie Aufbau-, Intensivierungs-, Realisierungs- und Deload-Wochen.
nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.
PH3 Powerlifting-Programm
Layne Nortons 13-Wochen-Plan mit fünf Tagen: Aufbau, Intermediate-Kraft, Intensität und Power.
r/Fitness Basic Beginner
Ein kostenloser 3-Tage-Langhantelplan aus dem r/Fitness-Wiki zum Erlernen der grundlegenden Übungen.
Sheiko Intermediate mittlere Last
Die mittlere Lastvariante für Fortgeschrittene mit drei Powerlifting-Einheiten pro Woche und Prozentvorgaben.
StrongLifts 5x5
Eine kostenlose 3-Tage-Progression für Anfänger mit wechselnden A/B-Einheiten und einfachen Laststeigerungen.
Hypertrophie
Volumenstarke Splits für Muskelaufbau, Powerbuilding und Bodybuilding.
Arnold Split
Der klassische 6-Tage-Bodybuilding-Rhythmus aus Brust/Rücken, Schultern/Armen und Beinen.
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
RAMPAGE
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.
Arnold Golden Six
Der wiederholbare dreitägige Ganzkörperklassiker mit sechs Übungen und automatischer Doppelprogression.
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
Bro Split
Ein Bodybuilding-Template mit einem Muskel pro Tag für fokussierte Accessory-Einheiten.
Dumbbell Only PPL
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression.
German Volume Training
Das klassische 10x10-Hypertrophie-Template für Athleten, die lange Sessions und viel Volumen vertragen.
Joe Delaney Full Body 5 Tage
Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen.
Joe Delaney Ibiza Shreds
Eine sechstägige, zehnwöchige Bodybuilding-Oberkörper/Unterkörper-Rotation mit kontrollierter RPE-Steigerung.
Lyle McDonald Generic Bulking Routine (Standard)
Die Standard-GBR über vier Tage: acht Wochen Oberkörper/Unterkörper, gefolgt von zwei Deload-Wochen.
Mike Israetel 5-Wochen-Hypertrophie
Ein sechstägiger Hypertrophie-Mesozyklus mit vier Wochen Volumenaufbau und Deload in Woche fünf.
Mountain Dog Push Pull Legs
Eine sechswöchige Push/Ruhe/Pull/Ruhe/Beine/Ruhe-Rotation mit hochwertigem harten Satzvolumen.
PHAT
Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert.
Ripped Body Intermediate Bodybuilding
Ein vierwöchiger, fünftägiger Intermediate-Block mit 8/7/6-Wellen, Zubehör-Doppelprogression und Deload.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
Upper Lower - 4 Tage
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
Calisthenics
Bodyweight-Routinen für Kraft, Kontrolle und konstantes Training zu Hause.
Hybrid Calisthenics Routine
Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core.
Minimalist Routine
Ein reduzierter Calisthenics-Plan für alle, die eine kleine und nachhaltige Ganzkörperroutine wollen.
Move Routine - Phase 1
Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.
Reddit Recommended Routine
Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.
Start Bodyweight Basic
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression.
Gewichtheben
Einsteigerfreundliches Gewichtheben rund um die klassischen Wettkampfübungen.
Olympic Weightlifting / Strength
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet.
Weightlifting 101 - Phase 1
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
Olympic Weightlifting Beginner
Ein 3-Tage-Einstieg in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Frontkniebeuge und Gewichtheberpraxis.