5/3/1 Boring But Big
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
4 Tage / Woche4 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel
Reihenfolge der Einheiten
Importfertige Trainingspläne für Kraft, Muskelaufbau, Bodyweight und Technik an der Langhantel
Wähle deine Progression
Vergleiche komplette Trainingswochen, bevor du dich festlegst. Jede Seite zeigt Tage pro Woche, Übungsreihenfolge und Wiederholungsschemata aus dem echten Plan.
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Vergleiche Kraft-, Hypertrophie-, Kurzhantel- und Körpergewichtsprogramme anhand ihrer Wochenstruktur, Übungen und benötigten Ausrüstung.
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Krafttrainingspläne für Einsteiger
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Kraftpläne für drei Trainingstage
Vergleiche Kraftpläne für drei Trainingstage nach Wochenplan, Progression und Trainingsniveau.
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Hypertrophiepläne für vier Trainingstage
Vergleiche viertägige Hypertrophieprogramme für Muskelaufbau mit machbarem Wochenvolumen und einem reibungslosen Wechsel zwischen Desktop-Planung und mobilem Trainingstagebuch.
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Direkte Programmvergleiche
Vergleiche gängige Kraft- und Hypertrophieprogramme und sieh dir die vollständigen Details an, bevor du einen passenden Plan auswählst.
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nSuns vs GZCLP
Vergleiche nSuns und GZCLP nach Trainingshäufigkeit, Progression und Zielgruppe, bevor du in IronFlow einen Kraftplan auswählst.
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PHUL vs PPL
Vergleiche PHUL und PPL nach Hypertrophie-Fokus, Trainingshäufigkeit und Wochenstruktur, bevor du in IronFlow den passenden Plan auswählst.
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5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Vergleiche 5/3/1 Boring But Big und GZCLP nach Progression, Trainingsstruktur und Umfang. Finde heraus, welche Vorlage besser zu deinem Training und deiner Erholung passt.
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StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Vergleiche StrongLifts 5x5 und r/Fitness Basic Beginner nach Wochenplan, Übungen, Progression und dem passenden Anfängerprofil.
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GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und Darkhorse nach Wochenstruktur, Kraftarbeit, Zubehörvolumen und dem passenden Intermediate-Profil.
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StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Vergleiche StrongLifts 5x5 und GZCLP nach Progressionsstil, Trainingstiers, Wochenstruktur und der passenden Kraftoption für Anfänger.
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GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und nSuns nach Frequenz, Volumen, Progression und dem passenden Intermediate-Kraftprofil.
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Bullmastiff vs Juggernaut Method
Vergleiche Bullmastiff und Juggernaut Base nach Wellenstruktur, AMRAP, Trainingshäufigkeit und Intermediate-Kraftprogression.
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Calgary Barbell 16 Wochen vs TSA Intermediate
Vergleiche Calgary Barbell Original-RPE-Peak über 16 Wochen mit TSA Intermediate nach Frequenz, Dauer und Wettkampfvorbereitung.
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Sheiko Intermediate vs Nuckols Squat 2x
Vergleiche Sheiko Intermediate Medium Load und Greg Nuckols Squat 2x Intermediate nach Frequenz, Übungsbreite und Progression.
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Lyle GBR vs PHUL
Vergleiche Lyle McDonalds Generic Bulking Routine und PHUL nach viertägiger Struktur, Progression und Hypertrophie-Fokus.
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Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds
Vergleiche Ripped Body Intermediate und Joe Delaneys Ibiza Shreds nach Trainingstagen, Wiederholungsprogression, Volumen und Bodybuilding-Fokus.
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[Kraft]
Kraft
Lineare Progressionen, 5/3/1-Varianten und bewährte Kraftpläne mit der Langhantel.
31 Pläne
5/3/1 Building the Monolith
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
3 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
3 Tage / Woche4 WochenEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel
Reihenfolge der Einheiten
Calgary Barbell - 8 Wochen
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
4 Tage / Woche8 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Candito 6-Wochen-Kraftprogramm
Ein bekanntes kostenloses 6-Wochen-Kraftprogramm, das von Volumenarbeit zu schwerem Peaking übergeht.
4 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
Darkhorse
Brian Alsruhes kostenloser, neunwöchiger Kraftplan mit Übungsvarianten und optionaler Entlastungs- und Testwoche.
4 Tage / Woche11 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Kettlebell, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Greyskull LP
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
3 Tage / Woche2 WochenEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel
Reihenfolge der Einheiten
GZCL Jacked & Tan 2.0
Ein kostenloses 12-Wochen-GZCL-Template mit 4 Tagen, das T1-Rep-Max-Arbeit mit T2- und T3-Volumen verbindet.
4 Tage / Woche12 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
GZCLP
Eine lineare Progression im T1/T2/T3-System, die schweres Training und Assistenzübungen sauber verbindet.
4 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel, Kabel
Reihenfolge der Einheiten
Ivysaur 4-4-8
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
3 Tage / Woche2 WochenEinsteiger
Langhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Madcow 5x5
Die klassische Heavy-Light-Medium-Progression mit Langhantel für Trainierende, die über die Einsteigerphase hinaus sind und weiterhin wöchentlich steigern möchten.
3 Tage / Woche1 WocheFortgeschritten
Langhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
nSuns 5/3/1 LP - 5 Tage
Eine volumenstarke 5-Tage-5/3/1-Progression für Fortgeschrittene, die schnell stärker an der Hantel werden wollen.
5 Tage / Woche12 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel
Reihenfolge der Einheiten
PHUL
Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.
4 Tage / Woche12 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Starting Strength Novice LP
Die klassische lineare Progression für Anfänger mit alternierenden A/B-Einheiten und einfachen Langhantelübungen.
3 Tage / Woche4 WochenEinsteiger
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
Texas Method
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
3 Tage / Woche2 WochenFortgeschritten
Langhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
TSA 9 Week Intermediate Approach
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
4 Tage / Woche9 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Kabel, Widerstandsband, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Bullmastiff Kraftprogramm - 18 Wochen
Alex Bromleys 18-Wochen-Kraftblock mit zwei 9-Wochen-Wellen, Prozentarbeit, RPE-Zubehör und abschließendem Peak.
4 Tage / Woche18 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE)
Der originale 16-Wochen-Peak über vier Tage mit häufigem Kniebeugen-, Bankdrück- und Kreuzheben-Training und erhaltenen RPE-Zielen.
4 Tage / Woche16 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Dan John Easy Strength 40 Tage
Vierzig submaximale Einheiten über acht Wochen mit Drücken, Ziehen, Hüftstreckung, Kniebeuge und Tragen.
5 Tage / Woche8 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kettlebell, Kurzhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Deep Water Beginner
Ein harter Kraftblock mit hohem Volumen rund um Kniebeuge, Drücken und Kreuzheben.
4 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
Fierce 5
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
3 Tage / Woche2 WochenEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel, Kabel
Reihenfolge der Einheiten
Full Body - 3 Tage
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
3 Tage / Woche2 WochenEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel
Reihenfolge der Einheiten
Greg Nuckols 28 (Kniebeuge 2x Intermediate)
Eine vierwöchige Intermediate-Kniebeugenwelle mit zwei Volumen- und Intensitätseinheiten pro Woche.
2 Tage / Woche4 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
Greg Nuckols 28 (Kreuzheben 1x Intermediate)
Eine vierwöchige Intermediate-Kreuzhebenwelle einmal pro Woche als Ergänzung zum vorhandenen Bankdrück-Template.
1 Tage / Woche4 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
Greg Nuckols 28 Programme (Bankdrücken 2x Mittelstufe)
Eine kostenlose Bankdrück-Progression für Fortgeschrittene aus Greg Nuckols’ 28-Programme-Reihe.
2 Tage / Woche4 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
Juggernaut Method Basistemplate
Ein 16-wöchiges Juggernaut-Grundprogramm mit vier Wellen aus 10ern, 8ern, 5ern und 3ern sowie Aufbau-, Intensivierungs-, Realisierungs- und Entlastungswochen.
4 Tage / Woche16 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.
4 Tage / Woche12 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel
Reihenfolge der Einheiten
PH3 Powerlifting-Programm
Layne Nortons 13-Wochen-Plan mit fünf Tagen: Aufbau, Intermediate-Kraft, Intensität und Power.
5 Tage / Woche13 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
r/Fitness Basic Beginner
Ein kostenloser 3-Tage-Langhantelplan aus dem r/Fitness-Wiki zum Erlernen der grundlegenden Übungen.
3 Tage / Woche2 WochenEinsteiger
Langhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Sheiko Intermediate mittlere Last
Die mittlere Lastvariante für Fortgeschrittene mit drei Powerlifting-Einheiten pro Woche und Prozentvorgaben.
3 Tage / Woche4 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
StrongLifts 5x5
Eine kostenlose 3-Tage-Progression für Anfänger mit wechselnden A/B-Einheiten und einfachen Laststeigerungen.
3 Tage / Woche2 WochenEinsteiger
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
[Hypertrophie]
Hypertrophie
Volumenstarke Splits für Muskelaufbau, Powerbuilding und Bodybuilding.
18 Pläne
Arnold Split
Der klassische 6-Tage-Bodybuilding-Rhythmus aus Brust/Rücken, Schultern/Armen und Beinen.
6 Tage / Woche1 WocheErfahren
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
4 Tage / Woche7 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
RAMPAGE
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
3 Tage / Woche10 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Reddit PPL (Metallicadpa)
Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.
6 Tage / Woche12 WochenEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Arnold Golden Six
Der wiederholbare dreitägige Ganzkörperklassiker mit sechs Übungen und automatischer Doppelprogression.
3 Tage / Woche12 WochenEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel
Reihenfolge der Einheiten
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
4 Tage / Woche8 WochenEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Bro Split
Ein Bodybuilding-Template mit einem Muskel pro Tag für fokussierte Accessory-Einheiten.
5 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Dumbbell Only PPL
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression.
3 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Kurzhantel
Reihenfolge der Einheiten
German Volume Training
Das klassische 10x10-Hypertrophie-Template für Athleten, die lange Sessions und viel Volumen vertragen.
3 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel
Reihenfolge der Einheiten
Joe Delaney Full Body 5 Tage
Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen.
5 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Joe Delaney Ibiza Shreds
Eine sechstägige, zehnwöchige Bodybuilding-Oberkörper/Unterkörper-Rotation mit kontrollierter RPE-Steigerung.
6 Tage / Woche10 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Lyle McDonald Generic Bulking Routine (Standard)
Die viertägige Standard-GBR: acht Wochen Oberkörper-/Unterkörpertraining, gefolgt von zwei Entlastungswochen.
4 Tage / Woche10 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Mike Israetel 5-Wochen-Hypertrophie
Ein sechstägiger Hypertrophie-Mesozyklus mit vier Wochen ansteigendem Volumen und einer Entlastungswoche in Woche fünf.
6 Tage / Woche5 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Mountain Dog Push Pull Legs
Ein sechswöchiger Bodybuilding-Zyklus aus Push-, Pull- und Bein-Einheiten im Wechsel mit Ruhetagen. Das Programm setzt auf hochwertige, fordernde Sätze.
3 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
PHAT
Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert.
5 Tage / Woche1 WocheFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Ripped Body Intermediate Bodybuilding
Ein vierwöchiger Mittelstufenblock mit fünf Trainingstagen pro Woche, 8/7/6-Wellen bei Grundübungen, doppelter Progression bei Zusatzübungen und einer Entlastungswoche.
5 Tage / Woche4 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
5 Tage / Woche12 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Upper Lower - 4 Tage
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
4 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Langhantel, Kurzhantel, Kabel
Reihenfolge der Einheiten
[Hybrid]
Hybrid
Pläne, die strukturiertes Krafttraining mit geplanten Lauf- oder Radeinheiten kombinieren.
8 Pläne
Fighter + Green (6-Wochen-Hybridadaption)
Ein inoffizielles, unabhängig umgesetztes sechswöchiges Hybridbeispiel mit zwei Krafteinheiten für den vollständigen Cluster und drei progressiven Ausdauerläufen pro Woche. Die Belastungswellen orientieren sich an K. Blacks Tactical-Barbell-Vorlagen aus dem öffentlichen Community-Arbeitsblatt von Lift Vault. Green betont Ausdauer, gibt aber keinen festen Laufplan vor; Cluster, Laufzeiten und Wochenablauf sind IronFlow-Entscheidungen. Dies ist nicht der Phasenplan aus dem separaten Buch Green Protocol und steht in keiner Verbindung zu Tactical Barbell.
5 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
Operator + Black (6-Wochen-Hybridadaption)
Ein inoffizielles, unabhängig umgesetztes sechswöchiges Hybridbeispiel mit drei Krafteinheiten, zwei hochintensiven Konditionseinheiten und einem lockeren Ausdauerlauf pro Woche. Die Belastungswellen orientieren sich an K. Blacks Tactical-Barbell-Vorlagen aus dem öffentlichen Community-Arbeitsblatt von Lift Vault. Ein 90-%-Trainingsmaximum wird in Ziele auf Basis des echten 1RM in der App umgerechnet; Übungsersatz und Konditionseinheiten sind IronFlow-Entscheidungen. Keine Verbindung zu Tactical Barbell.
6 Tage / Woche6 WochenFortgeschritten
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten
SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-10K-Plans, für IronFlow mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und laufspezifischem Krafttraining aufbereitet.
5 Tage / Woche8 WochenEinsteiger
Kurzhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-5K-Plans, umgesetzt als strukturierte Laufeinheiten mit einfachem Krafttraining, Cross-Training und Unterstützung bei der Erholung.
5 Tage / Woche8 WochenEinsteiger
Kurzhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
SELF Halbmarathon + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-Halbmarathon-Plans, umgesetzt als strukturierte Cardio-Workouts mit einfachem Krafttraining und Cross-Training zur Unterstützung.
5 Tage / Woche8 WochenEinsteiger
Kurzhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
SELF Learn to Love Running + Kraft (12-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 12-Wochen-Adaption von SELFs Learn to Love Running Programm mit Walk-to-Run-Progression, laufspezifischer Kraftarbeit und optionaler aktiver Erholung.
5 Tage / Woche12 WochenEinsteiger
Kurzhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4)
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wöchentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
5 Tage / Woche4 WochenEinsteiger
Kurzhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen
Ein siebenwöchiger Dreitagesblock mit Push-, Pull- und Bein-Fokus sowie Ganzkörper-Krafttraining.
3 Tage / Woche7 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine
Reihenfolge der Einheiten
[Calisthenics]
Calisthenics
Bodyweight-Routinen für Kraft, Kontrolle und konstantes Training zu Hause.
5 Pläne
Hybrid Calisthenics Routine
Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core.
3 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Minimalist Routine
Ein reduzierter Calisthenics-Plan für alle, die eine kleine und nachhaltige Ganzkörperroutine wollen.
3 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Move Routine - Phase 1
Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.
3 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Reddit Recommended Routine
Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.
3 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Körpergewicht, Widerstandsband
Reihenfolge der Einheiten
Start Bodyweight Basic
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression.
3 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
[Gewichtheben]
Gewichtheben
Einsteigerfreundliches Gewichtheben rund um die klassischen Wettkampfübungen.
4 Pläne
Olympic Weightlifting / Strength
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
5 Tage / Woche12 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet.
3 Tage / Woche13 WochenFortgeschritten
Langhantel, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Weightlifting 101 - Phase 1
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
4 Tage / Woche16 WochenFortgeschritten
Langhantel, Kurzhantel, Widerstandsband, Körpergewicht
Reihenfolge der Einheiten
Olympic Weightlifting Beginner
Ein 3-Tage-Einstieg in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Frontkniebeuge und Gewichtheberpraxis.
3 Tage / Woche1 WocheEinsteiger
Langhantel
Reihenfolge der Einheiten