5/3/1 Boring But Big
El trabajo de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler combinado con mucho volumen 5x10 para ganar tamaño.
4 Días / semana4 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna
Orden de las sesiones
Planes integrados de fuerza, masa muscular, calistenia y técnica con barra
Elige tu progresión
Compara divisiones semanales completas antes de comprometerte. Cada página muestra días por semana, orden de ejercicios y esquemas de repeticiones del plan real.
[Encuentra tu próximo plan]
Elige un plan según tus días, objetivo y equipo
Compara planes de fuerza, hipertrofia y entrenamiento con mancuernas o peso corporal según los días disponibles, los ejercicios y el equipo.
[Guía de programas]
Planes de fuerza para principiantes
Compara planes de fuerza para principiantes con una progresión clara y una estructura semanal manejable.
[Guía de programas]
Planes de fuerza de tres días
Compara planes de fuerza de tres días por estructura semanal, progresión y nivel de experiencia.
[Guía de programas]
Planes de hipertrofia de cuatro días
Compara planes de hipertrofia de cuatro días para ganar músculo con un volumen semanal manejable.
[Compara]
Comparaciones directas entre programas
Compara planes por estructura semanal, volumen, progresión y enfoque antes de elegir el más adecuado.
[Guía comparativa]
nSuns frente a GZCLP
Compara nSuns y GZCLP por frecuencia, estilo de progresión y perfil de atleta antes de elegir un programa en IronFlow.
[Guía comparativa]
PHUL frente a PPL
Compara PHUL y PPL por hipertrofia, frecuencia y estructura semanal antes de decidir qué rutina seguir en IronFlow.
[Guía comparativa]
5/3/1 Boring But Big frente a GZCLP
Compara 5/3/1 Boring But Big y GZCLP por progresión, estructura y volumen. Descubre qué plantilla se adapta mejor a tu entrenamiento y recuperación.
[Guía comparativa]
StrongLifts 5x5 frente a Basic Beginner
Compara StrongLifts 5x5 y r/Fitness Basic Beginner por estructura semanal, ejercicios, progresión y el perfil de principiante al que encaja cada plan.
[Guía comparativa]
GZCL Jacked & Tan 2.0 frente a Darkhorse
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y Darkhorse por estructura semanal, fuerza, volumen accesorio y el perfil intermedio al que encaja cada programa.
[Guía comparativa]
StrongLifts 5x5 frente a GZCLP
Compara StrongLifts 5x5 y GZCLP por progresión, niveles de entrenamiento, estructura semanal y la opción de fuerza para principiantes que más te conviene.
[Guía comparativa]
GZCL Jacked & Tan 2.0 frente a nSuns
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y nSuns por frecuencia, volumen, progresión y el perfil de levantador intermedio al que encaja cada plantilla.
[Guía comparativa]
Bullmastiff frente a Juggernaut Method
Compara Bullmastiff y Juggernaut Base por estructura de ondas, AMRAP, frecuencia y progresión de fuerza intermedia.
[Guía comparativa]
Calgary Barbell de 16 semanas frente a TSA 9 Week Intermediate Approach
Compara el pico RPE original de 16 semanas de Calgary Barbell con TSA 9 Week Intermediate Approach en frecuencia, duración y preparación de competición.
[Guía comparativa]
Sheiko Intermediate frente a Nuckols Squat 2x
Compara Sheiko Intermediate Medium Load con Greg Nuckols Squat 2x Intermediate por frecuencia, variedad y progresión.
[Guía comparativa]
Lyle GBR frente a PHUL
Compara Generic Bulking Routine de Lyle McDonald con PHUL por estructura de cuatro días, progresión y énfasis de hipertrofia.
[Guía comparativa]
Ripped Body Intermediate frente a Ibiza Shreds
Compara Ripped Body Intermediate e Ibiza Shreds de Joe Delaney por días, progresión de repeticiones, volumen y objetivo de culturismo.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Herramienta
Calculadora de E1RM
Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.
Herramienta
Conversor RPE ↔ %
Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.
Herramienta
Calculadora de discos
Calcula los discos exactos por lado antes de acercarte a la barra.
Herramienta
Planificador de calentamiento
Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.
[Encuentra un plan que encaje contigo]
Encuentra un plan que encaje contigo
Enfoque
Días de entrenamiento
Experiencia
Incluye equipo
Planes: 66
Compara tus opciones
Selección: 0 de 3
Elige al menos dos planes para comparar horarios, equipo y progresión.
[Fuerza]
Fuerza
Progresiones lineales, variantes de 5/3/1 y planes probados de fuerza con barra.
31 planes
5/3/1 Building the Monolith
Una variante 5/3/1 de alto volumen basada en grandes básicos y trabajo suplementario denso.
3 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
5/3/1 para principiantes
Una forma sencilla de empezar con 5/3/1 en 3 días, con una frecuencia de cuerpo completo y una progresión manejable.
3 Días / semana4 semanasPrincipiante
Barra, Mancuerna
Orden de las sesiones
Calgary Barbell - 8 semanas
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
4 Días / semana8 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Peso corporal
Orden de las sesiones
Candito 6 Semanas de Fuerza
Un bloque de fuerza de 6 semanas que pasa del trabajo de volumen a cargas más altas para alcanzar el pico.
4 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
Darkhorse
La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.
4 Días / semana11 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Pesa rusa, Peso corporal
Orden de las sesiones
Greyskull LP
Una progresión lineal para principiantes con series AMRAP para impulsar la fuerza y autorregular el progreso.
3 Días / semana2 semanasPrincipiante
Barra, Mancuerna
Orden de las sesiones
GZCL Jacked & Tan 2.0
Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.
4 Días / semana12 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal
Orden de las sesiones
GZCLP
Una progresión lineal por niveles T1/T2/T3 que mantiene el trabajo pesado y los accesorios dentro del mismo sistema.
4 Días / semana1 semanaPrincipiante
Barra, Mancuerna, Polea
Orden de las sesiones
Ivysaur 4-4-8
Un plan popular de 3 días para principiantes que alterna exposiciones de 4 y 8 repeticiones durante la semana.
3 Días / semana2 semanasPrincipiante
Barra, Peso corporal
Orden de las sesiones
Madcow 5x5
La progresión clásica de cargas pesadas, ligeras y moderadas para quienes ya superaron la etapa inicial, pero siguen progresando semana a semana.
3 Días / semana1 semanaIntermedio
Barra, Peso corporal
Orden de las sesiones
nSuns 5/3/1 LP - 5 días
Una progresión lineal 5/3/1 de alto volumen para intermedios que quieren subir rápido su fuerza con barra.
5 Días / semana12 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea
Orden de las sesiones
PHUL
Una rutina de fuerza e hipertrofia de 4 días que alterna sesiones de torso y pierna centradas en fuerza con trabajo de hipertrofia.
4 Días / semana12 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
Starting Strength LP Novato
La clásica progresión lineal para novatos que alterna entrenamientos A/B con levantamientos simples con barra.
3 Días / semana4 semanasPrincipiante
Barra
Orden de las sesiones
Texas Method
Una estructura intermedia probada con un día de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad cada semana.
3 Días / semana2 semanasIntermedio
Barra, Peso corporal
Orden de las sesiones
TSA 9 Week Intermediate Approach
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
4 Días / semana9 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Máquina, Polea, Banda de Resistencia, Peso corporal
Orden de las sesiones
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas con cuatro días, práctica frecuente de sentadilla, banca y peso muerto, y RPE conservado.
4 Días / semana16 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Peso corporal
Orden de las sesiones
Cuerpo completo - 3 días
Un programa sencillo de 3 días con barra para quienes buscan una estructura semanal clara de cuerpo completo.
3 Días / semana2 semanasPrincipiante
Barra, Mancuerna
Orden de las sesiones
Deep Water Beginner
Un bloque duro de fuerza y volumen alto construido alrededor de sentadilla, press y peso muerto.
4 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
Easy Strength 40 días de Dan John
Cuarenta sesiones submáximas en ocho semanas con empuje, tirón, bisagra, sentadilla y transporte.
5 Días / semana8 semanasIntermedio
Barra, Pesa rusa, Mancuerna, Peso corporal
Orden de las sesiones
Fierce 5
Una rutina A/B de cuerpo completo y equilibrada para principiantes, con progresión lineal rápida y una selección sencilla de ejercicios.
3 Días / semana2 semanasPrincipiante
Barra, Mancuerna, Polea
Orden de las sesiones
Greg Nuckols 28 (peso muerto 1x intermedio)
Onda intermedia de cuatro semanas para peso muerto una vez por semana, complementaria a la plantilla de banca existente.
1 Días / semana4 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
Greg Nuckols 28 (sentadilla 2x intermedio)
Onda intermedia de cuatro semanas para sentadilla, con sesiones de volumen e intensidad dos veces por semana.
2 Días / semana4 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
Greg Nuckols 28 Programas (Banca 2x Intermedio)
Una progresión gratuita intermedia centrada en press de banca de la serie 28 Programas de Greg Nuckols.
2 Días / semana4 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
nSuns 5/3/1 LP - 4 días
La versión de nSuns con menos frecuencia, la misma lógica 5/3/1 y algo menos de volumen semanal.
4 Días / semana12 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea
Orden de las sesiones
Plantilla base Juggernaut Method
Base de 16 semanas en cuatro ondas: 10, 8, 5 y 3 repeticiones, con acumulación, intensificación, realización y descarga.
4 Días / semana16 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
Principiante básico de r/Fitness
Una rutina gratuita de 3 días con barra del wiki de r/Fitness para aprender los levantamientos fundamentales.
3 Días / semana2 semanasPrincipiante
Barra, Peso corporal
Orden de las sesiones
Programa de fuerza Bullmastiff de 18 semanas
Bloque de fuerza de 18 semanas de Alex Bromley con dos ondas de 9 semanas, porcentajes, accesorios por RPE y pico final.
4 Días / semana18 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Peso corporal
Orden de las sesiones
Programa de powerlifting PH3
Plan de 13 semanas y cinco días de Layne Norton: acumulación, fuerza intermedia, intensidad y potencia.
5 Días / semana13 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
Sheiko intermedio de carga media
Selección Sheiko intermedia de carga media con tres sesiones semanales y volumen por porcentajes.
3 Días / semana4 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
StrongLifts 5x5
Una progresión gratuita de 3 días para principiantes, con sesiones A/B alternas y aumentos de carga simples.
3 Días / semana2 semanasPrincipiante
Barra
Orden de las sesiones
[Hipertrofia]
Hipertrofia
Rutinas de alto volumen para ganar músculo, combinaciones de fuerza e hipertrofia y culturismo.
18 planes
Arnold Split
La clásica rotación de 6 días pecho/espalda, hombros/brazos y piernas.
6 Días / semana1 semanaAvanzado
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
Dr. Swole: torso y pierna, 4 días
La rutina gratuita de torso y pierna de 4 días de Dr. Swole incluye trabajo de brazos en los días de tren inferior y una progresión doble sencilla.
4 Días / semana7 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal
Orden de las sesiones
RAMPAGE
La rutina de cuerpo completo de 3 días de Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, basada en series exigentes y una buena selección de ejercicios.
3 Días / semana10 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal
Orden de las sesiones
Reddit PPL (Metallicadpa)
Una rutina clásica de 6 días de empuje, tirón y piernas para quienes buscan más volumen de hipertrofia y progresar en los levantamientos básicos.
6 Días / semana12 semanasPrincipiante
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
Basement Bodybuilding Upper Lower
La rutina gratuita de torso y pierna de 4 días de Basement Bodybuilding, con rangos de repeticiones sencillos, doble progresión dinámica y una selección de ejercicios para gimnasio completo.
4 Días / semana8 semanasPrincipiante
Barra, Mancuerna, Máquina, Peso corporal
Orden de las sesiones
Bro Split
Un plan de culturismo que trabaja un grupo muscular por día, para quienes prefieren sesiones centradas en ejercicios accesorios.
5 Días / semana1 semanaPrincipiante
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
Cuerpo completo de Joe Delaney, 5 días
Rutina de cuerpo completo de seis semanas y cinco días con básicos y volumen accesorio moderado.
5 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal
Orden de las sesiones
Culturismo intermedio Ripped Body
Bloque intermedio de cuatro semanas y cinco días con ondas 8/7/6, progresión de accesorios y descarga.
5 Días / semana4 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
German Volume Training
El plan clásico de hipertrofia 10x10 para quienes toleran sesiones extensas y un volumen repetido.
3 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea
Orden de las sesiones
Golden Six de Arnold
Clásico repetible de cuerpo completo de tres días con seis movimientos y doble progresión automática.
3 Días / semana12 semanasPrincipiante
Barra, Mancuerna
Orden de las sesiones
Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel
Mesociclo de seis días que aumenta el volumen durante cuatro semanas y descarga en la quinta.
6 Días / semana5 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotación de culturismo de seis días y diez semanas con progresión RPE controlada.
6 Días / semana10 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal
Orden de las sesiones
PHAT
La rutina de 5 días de Layne Norton que mezcla trabajo pesado con volumen tipo culturismo.
5 Días / semana1 semanaIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
PPL solo con mancuernas
Una rutina de empuje, tirón y piernas para entrenar en casa, basada en mancuernas, bancos y una progresión sencilla.
3 Días / semana1 semanaPrincipiante
Mancuerna
Orden de las sesiones
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotación de seis semanas Empuje/Descanso/Tirón/Descanso/Piernas/Descanso con volumen de calidad.
3 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
Rutina de volumen de Lyle McDonald (estándar)
GBR estándar de cuatro días: ocho semanas de torso/pierna y dos semanas de descarga.
4 Días / semana10 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
Torso y pierna - 4 días
Una rutina sencilla de torso y pierna de 4 días para ganar músculo de forma equilibrada y organizar fácilmente la semana.
4 Días / semana1 semanaPrincipiante
Barra, Mancuerna, Polea
Orden de las sesiones
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
La rutina gratuita de 5 días de torso y pierna más brazos de Natural Hypertrophy para personas intermedias que quieren entrenar con más frecuencia para culturismo sin una programación caótica.
5 Días / semana12 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal
Orden de las sesiones
[Híbrido]
Híbrido
Planes que combinan trabajo de fuerza estructurado con sesiones programadas de carrera o ciclismo.
8 planes
Fighter + Green (adaptación híbrida de 6 semanas)
Ejemplo híbrido no oficial de seis semanas, codificado de forma independiente, con dos sesiones de fuerza de cluster completo y tres carreras progresivas de resistencia por semana. Green se centra en la resistencia, pero no define un único calendario de carrera. La hoja de cálculo pública incluye listas desplegables editables y campos de entrada; el tipo de cluster, las repeticiones elegidas, la duración de las carreras y la distribución semanal de esta versión son decisiones de IronFlow. No es la progresión por fases con nombre propio del libro Green Protocol ni está afiliado a Tactical Barbell. La carga de fuerza se basa en las plantillas de K. Black para Tactical Barbell, disponibles en la hoja comunitaria pública de Lift Vault.
5 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
Operator + Black (adaptación híbrida de 6 semanas)
Ejemplo híbrido no oficial de seis semanas, codificado de forma independiente, con tres sesiones de fuerza, dos de acondicionamiento de alta intensidad y una carrera suave de resistencia por semana. La hoja de cálculo pública ofrece listas desplegables editables y campos para introducir el 1RM; esta importación elige un esquema de repeticiones de IronFlow. Supone un máximo de entrenamiento equivalente al 90 % del 1RM real y lo convierte en objetivos basados en el 1RM real de la app. La sustitución de ejercicios y las sesiones de acondicionamiento también son decisiones de IronFlow. No está afiliado a Tactical Barbell. La carga de fuerza se basa en las plantillas de K. Black para Tactical Barbell, disponibles en la hoja comunitaria pública de Lift Vault.
6 Días / semana6 semanasIntermedio
Barra
Orden de las sesiones
SELF 10K + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Una adaptación de 8 semanas del plan 10K de SELF, elaborada con base en investigación y adaptada a IronFlow con sesiones de cardio estructuradas, entrenamiento cruzado y trabajo de fuerza complementario para corredores.
5 Días / semana8 semanasPrincipiante
Mancuerna, Peso corporal
Orden de las sesiones
SELF 5K + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Una adaptación de 8 semanas del plan de 5K de SELF, basada en investigación e incorporada a un calendario de sesiones de carrera estructuradas, fuerza sencilla, entrenamiento cruzado y recuperación.
5 Días / semana8 semanasPrincipiante
Mancuerna, Peso corporal
Orden de las sesiones
SELF Learn to Love Running + fuerza (adaptación de 12 semanas)
Una adaptación de 12 semanas, basada en investigación, del programa Learn to Love Running de SELF. Conserva la progresión inicial de caminar a correr, la fuerza específica para corredores y la recuperación activa opcional.
5 Días / semana12 semanasPrincipiante
Mancuerna, Peso corporal
Orden de las sesiones
SELF media maratón + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Una adaptación de 8 semanas del plan de media maratón de SELF, basada en investigación e incorporada a sesiones de cardio estructuradas con apoyo de fuerza sencilla y entrenamiento cruzado.
5 Días / semana8 semanasPrincipiante
Mancuerna, Peso corporal
Orden de las sesiones
SELFto5K + fuerza (adaptación de las semanas 1-4)
Una adaptación de 4 semanas, basada en investigación, del desafío para principiantes SELFto5K de SELF. Conserva la progresión de caminar y trotar, el trabajo semanal de fuerza y el entrenamiento cruzado de bajo impacto.
5 Días / semana4 semanasPrincipiante
Mancuerna, Peso corporal
Orden de las sesiones
Powerbuilding de 7 semanas de Ben Pollack
Bloque de siete semanas y tres días que alterna énfasis de empuje, tirón y piernas con fuerza de cuerpo completo.
3 Días / semana7 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Polea, Máquina
Orden de las sesiones
[Calistenia]
Calistenia
Rutinas centradas en peso corporal para fuerza, control y constancia en casa.
5 planes
Hybrid Calisthenics Routine
Una progresión minimalista de fuerza con peso corporal, centrada en movimientos básicos de empuje, tirón, piernas y zona media.
3 Días / semana1 semanaPrincipiante
Peso corporal
Orden de las sesiones
Minimalist Routine
Una rutina básica de calistenia para quienes buscan mantener un hábito con un plan breve de cuerpo completo.
3 Días / semana1 semanaPrincipiante
Peso corporal
Orden de las sesiones
Move Routine - Fase 1
Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica.
3 Días / semana1 semanaPrincipiante
Peso corporal
Orden de las sesiones
Reddit Recommended Routine
La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para desarrollar fuerza de cuerpo completo, practicar habilidades y progresar en calistenia.
3 Días / semana1 semanaPrincipiante
Peso corporal, Banda de Resistencia
Orden de las sesiones
Start Bodyweight Basic
Una rutina inicial accesible con peso corporal, basada en patrones de empuje, tirón, piernas y zona media, con progresiones sencillas.
3 Días / semana1 semanaPrincipiante
Peso corporal
Orden de las sesiones
[Halterofilia]
Halterofilia
Práctica inicial de halterofilia basada en los levantamientos de competición.
4 planes
Olympic Weightlifting / Strength
Un programa híbrido de 5 días para entrenar en casa que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
5 Días / semana12 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Peso corporal
Orden de las sesiones
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
El clásico ciclo base de 13 semanas de Oleksiy Torokhtiy, con 3 días principales de levantamiento y sesiones extra opcionales en la hoja original.
3 Días / semana13 semanasIntermedio
Barra, Peso corporal
Orden de las sesiones
Weightlifting 101 - Phase 1
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
4 Días / semana16 semanasIntermedio
Barra, Mancuerna, Banda de Resistencia, Peso corporal
Orden de las sesiones
Olympic Weightlifting Beginner
Una introducción de 3 días a la arrancada, el dos tiempos, la sentadilla frontal y la práctica de halterofilia.
3 Días / semana1 semanaPrincipiante
Barra
Orden de las sesiones