Templates listos para importar de fuerza, masa muscular, calistenia y técnica con barra
Elige tu progresión
Compara divisiones semanales completas antes de comprometerte. Cada página muestra días por semana, orden de ejercicios y esquemas de repeticiones del template real.
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Metodología
Cómo se preparó esta página
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
Usa esta página para
Revisar la biblioteca actual de programas antes de abrir una plantilla, colección o comparación concreta.
Atajos
Empieza con una busqueda de programas mas concreta
Estas paginas agrupan programas por intencion de busqueda y ayudan a llegar antes a un conjunto mas relevante.
Guia de programas
Mejores programas de fuerza para principiantes
Explora programas de fuerza para principiantes con progresion clara, estructura manejable y plantillas reales dentro de IronFlow.
Guia de programas
Mejores programas de fuerza de 3 dias
Encuentra programas de fuerza de 3 dias con estructura probada, recuperacion sostenible y paginas completas antes de importar.
Guia de programas
Mejores programas de hipertrofia de 4 dias
Compara programas de hipertrofia de 4 dias para ganar musculo con volumen manejable y un flujo mas limpio entre desktop y movil.
Compara
Comparaciones directas entre programas
Estas paginas ayudan a elegir entre dos plantillas habituales antes de abrir los detalles completos del programa.
Guia comparativa
nSuns vs GZCLP
Compara nSuns y GZCLP por frecuencia, estilo de progresion y perfil de atleta antes de elegir un programa en IronFlow.
Guia comparativa
PHUL vs PPL
Compara PHUL y PPL por hipertrofia, frecuencia y estructura semanal antes de decidir que split seguir en IronFlow.
Guia comparativa
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compara 5/3/1 Boring But Big y GZCLP por nivel, volumen y estilo de progresion antes de elegir un programa de fuerza en IronFlow.
Guia comparativa
StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Compara StrongLifts 5x5 y r/Fitness Basic Beginner por horario, ejercicios, progresión y el perfil de principiante al que encaja cada plan.
Guia comparativa
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y Darkhorse por estructura semanal, fuerza, volumen accesorio y el perfil intermedio al que encaja cada programa.
Guia comparativa
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compara StrongLifts 5x5 y GZCLP por progresión, niveles de entrenamiento, estructura semanal y la opción de fuerza para principiantes que más te conviene.
Guia comparativa
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y nSuns por frecuencia, volumen, progresión y el perfil de levantador intermedio al que encaja cada plantilla.
Guia comparativa
Bullmastiff vs Juggernaut Method
Compara Bullmastiff y Juggernaut Base por estructura de ondas, AMRAP, frecuencia y progresión de fuerza intermedia.
Guia comparativa
Calgary Barbell 16 semanas vs TSA Intermediate
Compara el pico RPE original de 16 semanas de Calgary Barbell con TSA Intermediate en frecuencia, duración y preparación de competición.
Guia comparativa
Sheiko Intermediate vs Nuckols Squat 2x
Compara Sheiko Intermediate Medium Load con Greg Nuckols Squat 2x Intermediate por frecuencia, variedad y progresión.
Guia comparativa
Lyle GBR vs PHUL
Compara Generic Bulking Routine de Lyle McDonald con PHUL por estructura de cuatro días, progresión y énfasis de hipertrofia.
Guia comparativa
Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds
Compara Ripped Body Intermediate e Ibiza Shreds de Joe Delaney por días, progresión de repeticiones, volumen y objetivo de culturismo.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Herramienta
Calculadora de E1RM
Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.
Herramienta
Conversor RPE ↔ %
Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.
Herramienta
Calculadora de discos
Calcula los discos exactos por lado antes de acercarte a la barra.
Herramienta
Planificador de calentamiento
Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.
Fuerza
Progresiones lineales, variantes de 5/3/1 y templates probados de fuerza con barra.
5/3/1 Boring But Big
El trabajo de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler combinado con mucho volumen 5x10 para ganar tamaño.
5/3/1 Building the Monolith
Una variante 5/3/1 de alto volumen basada en grandes básicos y trabajo suplementario denso.
5/3/1 para principiantes
Una entrada simple de 3 días a 5/3/1 con frecuencia full body y progresión manejable.
Calgary Barbell - 8 semanas
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
Candito 6 Semanas de Fuerza
Un famoso bloque gratuito de fuerza de 6 semanas que pasa de volumen a trabajo pesado de pico.
Darkhorse
La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.
Greyskull LP
Una progresión lineal para principiantes con series AMRAP para impulsar la fuerza y autorregular el progreso.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.
GZCLP
Una progresión lineal por niveles T1/T2/T3 que mantiene el trabajo pesado y los accesorios dentro del mismo sistema.
Ivysaur 4-4-8
Un plan popular de 3 días para principiantes que alterna exposiciones de 4 y 8 repeticiones durante la semana.
Madcow 5x5
La progresión clásica heavy/light/medium para quien ya pasó la fase novata pero aún progresa semana a semana.
nSuns 5/3/1 LP - 5 días
Una progresión lineal 5/3/1 de alto volumen para intermedios que quieren subir rápido su fuerza con barra.
PHUL
Una división de 4 días de powerbuilding con sesiones upper/lower de fuerza y de hipertrofia.
Starting Strength LP Novato
La clásica progresión lineal para novatos que alterna entrenamientos A/B con levantamientos simples con barra.
Texas Method
Una estructura intermedia probada con un día de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad cada semana.
TSA 9 Week Intermediate Approach
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas con cuatro días, práctica frecuente de sentadilla, banca y peso muerto, y RPE conservado.
Deep Water Beginner
Un bloque duro de fuerza y volumen alto construido alrededor de sentadilla, press y peso muerto.
Easy Strength 40 días de Dan John
Cuarenta sesiones submáximas en ocho semanas con empuje, tirón, bisagra, sentadilla y transporte.
Fierce 5
Una rutina full body A/B equilibrada para principiantes con progresión lineal rápida y selección simple.
Full Body - 3 días
Un programa con barra de 3 días muy directo para quien quiere una estructura semanal full body clara.
Greg Nuckols 28 (peso muerto 1x intermedio)
Onda intermedia de cuatro semanas para peso muerto una vez por semana, complementaria a la plantilla de banca existente.
Greg Nuckols 28 (sentadilla 2x intermedio)
Onda intermedia de cuatro semanas para sentadilla, con sesiones de volumen e intensidad dos veces por semana.
Greg Nuckols 28 Programas (Banca 2x Intermedio)
Una progresión gratuita intermedia centrada en press de banca de la serie 28 Programas de Greg Nuckols.
nSuns 5/3/1 LP - 4 días
La versión de nSuns con menos frecuencia, la misma lógica 5/3/1 y algo menos de volumen semanal.
Plantilla base Juggernaut Method
Base de 16 semanas en cuatro ondas: 10, 8, 5 y 3 repeticiones, con acumulación, intensificación, realización y descarga.
Principiante básico de r/Fitness
Una rutina gratuita de 3 días con barra del wiki de r/Fitness para aprender los levantamientos fundamentales.
Programa de fuerza Bullmastiff de 18 semanas
Bloque de fuerza de 18 semanas de Alex Bromley con dos ondas de 9 semanas, porcentajes, accesorios por RPE y pico final.
Programa de powerlifting PH3
Plan de 13 semanas y cinco días de Layne Norton: acumulación, fuerza intermedia, intensidad y potencia.
Sheiko intermedio de carga media
Selección Sheiko intermedia de carga media con tres sesiones semanales y volumen por porcentajes.
StrongLifts 5x5
Una progresión gratuita de 3 días para principiantes, con sesiones A/B alternas y aumentos de carga simples.
Hipertrofia
Rutinas de alto volumen para ganar músculo, powerbuilding y culturismo.
Arnold Split
La clásica rotación de 6 días pecho/espalda, hombros/brazos y piernas.
Dr. Swole Upper Lower de 4 días
Una rutina gratuita upper/lower de 4 días de Dr. Swole, con trabajo de brazos en los días de tren inferior y progresión doble simple.
RAMPAGE
El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Una rutina clásica de 6 días push/pull/legs para quien quiere más volumen de hipertrofia y progreso en básicos.
Basement Bodybuilding Upper Lower
La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.
Bro Split
Un template de culturismo de un músculo por día para quien prefiere sesiones muy enfocadas en accesorios.
Culturismo intermedio Ripped Body
Bloque intermedio de cuatro semanas y cinco días con ondas 8/7/6, progresión de accesorios y descarga.
Dumbbell Only PPL
Un push/pull/legs pensado para casa y construido alrededor de mancuernas, banco y progresión simple.
Full Body de Joe Delaney, 5 días
Rutina de cuerpo completo de seis semanas y cinco días con básicos y volumen accesorio moderado.
German Volume Training
El clásico template 10x10 de hipertrofia para quien tolera sesiones grandes y mucho volumen repetido.
Golden Six de Arnold
Clásico repetible de cuerpo completo de tres días con seis movimientos y doble progresión automática.
Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel
Mesociclo de seis días que aumenta el volumen durante cuatro semanas y descarga en la quinta.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotación de culturismo de seis días y diez semanas con progresión RPE controlada.
PHAT
La rutina de 5 días de Layne Norton que mezcla trabajo pesado con volumen tipo culturismo.
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotación de seis semanas Empuje/Descanso/Tirón/Descanso/Piernas/Descanso con volumen de calidad.
Rutina de volumen de Lyle McDonald (estándar)
GBR estándar de cuatro días: ocho semanas de torso/pierna y dos semanas de descarga.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica.
Upper Lower - 4 días
Una división upper/lower simple de 4 días para ganar músculo de forma equilibrada y fácil de planificar.
Calistenia
Rutinas centradas en peso corporal para fuerza, control y constancia en casa.
Hybrid Calisthenics Routine
Una progresión minimalista de fuerza con peso corporal centrada en empuje, tirón, piernas y core.
Minimalist Routine
Una agenda mínima de calistenia para quien quiere una rutina full body pequeña y sostenible.
Move Routine - Fase 1
Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica.
Reddit Recommended Routine
La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para fuerza full body, técnica y calistenia escalable.
Start Bodyweight Basic
Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple.
Halterofilia
Práctica inicial de halterofilia basada en los levantamientos de competición.
Olympic Weightlifting / Strength
Un híbrido de 5 días para garage gym que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
El clásico ciclo base de 13 semanas de Oleksiy Torokhtiy, con 3 días principales de levantamiento y sesiones extra opcionales en la hoja original.
Weightlifting 101 - Phase 1
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
Olympic Weightlifting Beginner
Una introducción de 3 días al snatch, clean and jerk, front squat y práctica de halterofilia.