Compara divisiones semanales completas antes de comprometerte. Cada página muestra días por semana, orden de ejercicios y esquemas de repeticiones del template real.
Templates listos para importar de fuerza, masa muscular, calistenia y técnica con barra
Metodología
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
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Atajos
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Guia de programas
Explora programas de fuerza para principiantes con progresion clara, estructura manejable y plantillas reales dentro de IronFlow.
Guia de programas
Encuentra programas de fuerza de 3 dias con estructura probada, recuperacion sostenible y paginas completas antes de importar.
Guia de programas
Compara programas de hipertrofia de 4 dias para ganar musculo con volumen manejable y un flujo mas limpio entre desktop y movil.
Compara
Estas paginas ayudan a elegir entre dos plantillas habituales antes de abrir los detalles completos del programa.
Guia comparativa
Compara nSuns y GZCLP por frecuencia, estilo de progresion y perfil de usuario antes de elegir un programa en IronFlow.
Guia comparativa
Compara PHUL y PPL por hipertrofia, frecuencia y estructura semanal antes de decidir que split seguir en IronFlow.
Guia comparativa
Compara 5/3/1 Boring But Big y GZCLP por nivel, volumen y estilo de progresion antes de elegir un programa de fuerza en IronFlow.
Más herramientas
Herramienta
Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.
Herramienta
Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.
Herramienta
Calcula los discos exactos por lado antes de acercarte a la barra.
Herramienta
Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.
Progresiones lineales, variantes de 5/3/1 y templates probados de fuerza con barra.
El trabajo de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler combinado con mucho volumen 5x10 para ganar tamaño.
Una variante 5/3/1 de alto volumen basada en grandes básicos y trabajo suplementario denso.
Una entrada simple de 3 días a 5/3/1 con frecuencia full body y progresión manejable.
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
Un famoso bloque gratuito de fuerza de 6 semanas que pasa de volumen a trabajo pesado de pico.
Una progresión lineal para principiantes con series AMRAP para impulsar la fuerza y autorregular el progreso.
Una progresión lineal por niveles T1/T2/T3 que mantiene el trabajo pesado y los accesorios dentro del mismo sistema.
Un plan popular de 3 días para principiantes que alterna exposiciones de 4 y 8 repeticiones durante la semana.
La progresión clásica heavy/light/medium para quien ya pasó la fase novata pero aún progresa semana a semana.
Una progresión lineal 5/3/1 de alto volumen para intermedios que quieren subir rápido su fuerza con barra.
Una división de 4 días de powerbuilding con sesiones upper/lower de fuerza y de hipertrofia.
La clásica progresión lineal para novatos que alterna entrenamientos A/B con levantamientos simples con barra.
Una estructura intermedia probada con un día de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad cada semana.
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
Un bloque duro de fuerza y volumen alto construido alrededor de sentadilla, press y peso muerto.
Una rutina full body A/B equilibrada para principiantes con progresión lineal rápida y selección simple.
Un programa con barra de 3 días muy directo para quien quiere una estructura semanal full body clara.
Una progresión gratuita intermedia centrada en press de banca de la serie 28 Programas de Greg Nuckols.
La versión de nSuns con menos frecuencia, la misma lógica 5/3/1 y algo menos de volumen semanal.
Rutinas de alto volumen para ganar músculo, powerbuilding y culturismo.
La clásica rotación de 6 días pecho/espalda, hombros/brazos y piernas.
Una rutina gratuita upper/lower de 4 días de Dr. Swole, con trabajo de brazos en los días de tren inferior y progresión doble simple.
El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios.
Una rutina clásica de 6 días push/pull/legs para quien quiere más volumen de hipertrofia y progreso en básicos.
La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.
Un template de culturismo de un músculo por día para quien prefiere sesiones muy enfocadas en accesorios.
Un push/pull/legs pensado para casa y construido alrededor de mancuernas, banco y progresión simple.
El clásico template 10x10 de hipertrofia para quien tolera sesiones grandes y mucho volumen repetido.
La rutina de 5 días de Layne Norton que mezcla trabajo pesado con volumen tipo culturismo.
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica.
Una división upper/lower simple de 4 días para ganar músculo de forma equilibrada y fácil de planificar.
Rutinas centradas en peso corporal para fuerza, control y constancia en casa.
Una progresión minimalista de fuerza con peso corporal centrada en empuje, tirón, piernas y core.
Una agenda mínima de calistenia para quien quiere una rutina full body pequeña y sostenible.
Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica.
La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para fuerza full body, técnica y calistenia escalable.
Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple.
Práctica inicial de halterofilia basada en los levantamientos de competición.
Un híbrido de 5 días para garage gym que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
El clásico ciclo base de 13 semanas de Oleksiy Torokhtiy, con 3 días principales de levantamiento y sesiones extra opcionales en la hoja original.
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
Una introducción de 3 días al snatch, clean and jerk, front squat y práctica de halterofilia.